Entraînement d'une heure :Intervalles de seuil de vélo électrique

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Quelle meilleure façon de mettre fin à la plus misérable des années qu'avec un entraînement à vélo qui augmente votre seuil de puissance ? Cette session couvre beaucoup de travail dans un court laps de temps, alors préparez-vous physiquement et mentalement. Cela peut être fait sur le home trainer ou à l'extérieur sur la route et c'est un excellent moyen d'augmenter votre puissance et votre capacité de seuil.

Vous commencerez par un échauffement de 20 minutes, qui comprend trois séries d'efforts de construction de 45 secondes, en augmentant votre effort toutes les 15 secondes, à partir d'un effort modéré (pensez à 5-6 sur 10 sur l'échelle RPE :taux de effort perçu) et progressant vers un effort intense (8-9/10 RPE), en prenant une minute facile entre chacune de ces répétitions de 45 secondes.

Il est ensuite temps pour la première partie du set principal, qui est de quatre tours de quatre minutes à votre meilleur effort durable. Allez-y dur, mais rappelez-vous que quatre minutes, c'est long quand vous travaillez dur. Passez les deux premières minutes à travailler confortablement dur, alors pensez-y comme un RPE 7-8/10 :vous voulez être capable de maintenir le même effort constant tout au long des quatre minutes. Cela n'arrivera pas si vous sortez trop fort dans la première minute. Récupérez quatre minutes entre chaque effort. Si vous roulez à l'extérieur, faites-les en montée et restez assis ; si vous faites à l'intérieur sur le home trainer, visez une cadence de 72 à 90 tr/min.

Vous aurez ensuite un bloc de récupération de 10 minutes, très facile (3/10 RPE) avant de frapper la deuxième partie du set principal, qui est de 20 minutes de construction toutes les cinq minutes. Commencez à un tempo/effort modéré (6-7/10 RPE), en augmentant fortement (8-9/10 RPE) pendant les cinq dernières minutes. Faites-les rouler à votre cadence de course idéale.

Rafraîchissez-vous avec une conduite facile et détendue pendant 10 à 20 minutes.

Intervalles de seuil de puissance de vélo

Échauffement :

20 min. pour inclure 3 x 45-sec. efforts de construction, progressant toutes les 15 secondes. de 5-6/10 RPE à 8-9/10 RPE, toutes les 45 secondes.

Ensemble principal :

4x4min. au mieux un effort durable :essayez de maintenir un RPE constant de 8/10

Récupération :4 min. entre 

10 minutes. récupération (3/10 RPE)

20 min. bâtiment toutes les 5 min. du 6-7/10 au 8-9/10 RPE, en roulant à votre cadence préférée.

Récupération :

Conduite facile pendant 10-20 min.