Séance d'entraînement d'une heure :nage d'endurance anaérobie de Ryan Bolton

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L'entraînement d'une heure de cette semaine vient de l'olympien devenu entraîneur Ryan Bolton, qui célèbre sans aucun doute actuellement le succès de l'un de ses athlètes professionnels, Sam Long, qui a terminé deuxième au championnat du monde Ironman 70.3 le week-end dernier. Cet entraînement de natation, qui totalise un peu plus de 3 000 mètres, provient du plan de Bolton Comment se préparer à la course en six semaines et est conçu pour vous aider à développer une force et une vitesse spécifiques à la nage.

Vous commencerez par un échauffement de :300 nages, 100 coups de pied, 200 tractions, suivi de 8 x 50 exercices sur 10 secondes de repos. Sélectionnez un ou deux exercices dont vous savez qu'ils aideront à améliorer les faiblesses de votre mécanique de course, comme l'exercice au poing si vous cherchez à améliorer votre prise et/ou votre sensation dans l'eau.

L'ensemble principal est difficile et implique de nager à un rythme légèrement plus lent que le seuil. Si vous connaissez votre rythme de seuil pour 100, alors c'est parfait, vous êtes prêt, mais si vous ne le connaissez pas, vous pouvez soit utiliser le taux d'effort perçu (RPE) - visant un RPE 8/10 - ou vous pouvez entreprendre l'un des ces ensembles de tests pour déterminer votre allure seuil et vos zones d'entraînement. Bolton parle de l'importance de cela dans notre podcast Fitter &Faster :Tout ce que les triathlètes doivent savoir sur les zones d'entraînement.

La première partie de l'ensemble principal est de 4 x 200 à l'allure seuil plus cinq secondes pour 100, donc si votre allure seuil est de 1:20 pour 100, vous chercheriez à atteindre chaque 200 nage 2:50. Prenez 15 secondes de repos entre chaque 200. Vous progresserez ensuite jusqu'à 4 x 150, en maintenant le même seuil plus cinq secondes pour 100 pas, en prenant également 15 secondes de repos entre chaque 150. Ensuite, c'est 4 x 100, en maintenant à nouveau le seuil plus rythme de cinq secondes et repos de 15 secondes entre chaque 100. Terminez l'ensemble principal avec 4 x 50 rapides, effort maximal, en prenant 30 secondes de repos entre chaque 50 pour vous assurer que vous êtes bien récupéré pour frapper chacun aussi fort que possible.

Si vous cherchez à réduire la distance de cet entraînement, vous pouvez la réduire à 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Rafraîchissez-vous avec une nage facile détendue 200.

Séance d'entraînement d'une heure :nage d'endurance anaérobie de Ryan Bolton

Échauffement

300 nages, 100 coups de pied, 200 tractions, 8 x 50 exercices (au repos de 10 secondes)

Ensemble principal

4 x 200 @ RPE 8/10 ou seuil + 5 sec. par 100 pas – 15 sec. repos entre chaque 200

4 x 150 @ RPE 8/10 ou seuil + 5 sec. par 100 pas – 15 sec. repos entre chaque 150

4 x 100 @ RPE 8/10 ou seuil + 5 sec. par 100 pas – 15 sec. repos entre chaque 100

4 x 50 RAPIDEMENT ! 30 secondes repos entre chaque 50

Récupération

200 nage facile détendue

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