10 rappels lorsque vous reprenez votre entraînement de triathlon

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C'est une nouvelle année, et votre première course de 2019 donne enfin l'impression d'être à portée de main. Après une longue intersaison (qui peut avoir inclus ou non un entraînement structuré) et une saison des vacances pleine d'excès, il peut être tentant de se lancer directement dans un entraînement intensif. Appuyez sur pause pendant une seconde et gardez ces 10 choses à l'esprit.

1. Considérez cette période comme une saison de transition

L'entraîneur Tatjana Ivanova dit qu'il est important de reconnaître que vous devriez avoir une "saison de transition" d'environ six à 10 semaines entre la saison morte et la montée en puissance pour votre première course de l'année. Il jette les bases de la condition physique globale et vous donne une chance d'atteindre certains objectifs difficiles à gérer au milieu de la saison de course.

2. Préparez votre vélo

Si vous vous sentez rouillé, votre vélo aussi ! C'est le moment idéal pour faire une mise au point. Autres choses à considérer dès maintenant :

• Avez-vous besoin d'un nouvel ajustement ou d'un réajustement ?
• Vos crampons sont-ils toujours en bon état ?
• Et ta selle ?
• Y a-t-il d'autres accessoires qui nécessitent une mise à jour avant d'augmenter votre kilométrage ?

En savoir plus sur les éléments nécessaires à mettre à jour ici.

3. Embrassez votre (manque de) forme physique

Vous êtes reposé, motivé, excité et (insérer le scratch ici) plus lent que jamais ? WTF ? Ai-je effacé tout le travail que j'ai fait l'année dernière ? Pour quoi est-ce que je paie ce coach ? Comment vais-je jamais atteindre ces nobles objectifs que j'ai fixés pour 2019 ? Serai-je même capable d'égaler le rythme, la puissance ou la vitesse de l'année dernière ? J'ai probablement besoin d'ajouter plus de vitesse et d'intensité, n'est-ce pas ?

Ralentissez, dit l'entraîneur Chris Bagg. Deux processus différents entraînent le genre de désespoir décrit ci-dessus, l'un physique et l'autre mental. Le processus physique est le processus simple et établi de désentraînement puis de réintégration dans l'entraînement, et le second processus mental est appelé pensée magique. Ici, il passe en revue chacun et fournit aux athlètes et aux entraîneurs une boîte à outils pour faire face aux effets combinés de ces processus.

4. Planifiez votre saison

Au lieu d'essayer de vous lancer immédiatement dans l'entraînement, utilisez le même enthousiasme pour planifier l'année à venir. Vous avez le choix entre une tonne d'événements :vos tris préférés, les courses que font vos amis, les événements de la liste des seaux, la compétition de destination du tri club. Voici quelques conseils sur la façon de garder votre emploi du temps sain, d'atteindre vos objectifs et de vous amuser.

5. Si vous êtes impatient de courir, pensez en dehors du triathlon

Au fur et à mesure que vous commencez à vous mettre en forme, vous pourriez vous sentir inquiet quant à la distance qui vous sépare de votre premier triathlon. Mais vous n'avez pas à attendre pour concourir - il y a des courses super amusantes et très bénéfiques qui se déroulent à la fin de l'hiver et au début du printemps. Ces événements alternatifs offrent une chance d'améliorer votre forme physique dans un seul sport (peut-être dans l'une de vos disciplines les plus faibles) et l'opportunité d'acquérir des compétences de course précieuses qui feront de vous un triathlète plus rapide cette année ! Trouvez des idées de courses ici.

6. Envisagez un camp

Vous pouvez vous envoler vers un endroit chaud, augmenter la puissance de votre vélo, retourner en eau libre et courir dans une belle destination - il n'y a pas beaucoup mieux que cela. Les camps de début de saison offrent une occasion unique de s'entraîner avec des entraîneurs de haut niveau et d'autres athlètes pour vous pousser à un niveau de forme plus élevé. Revenez sur Triathlete.com dans les prochains jours pour une liste complète des options de camp.

7. Testez votre condition physique

Il existe un vieil adage en affaires qui dit :« Vous ne pouvez pas améliorer ce que vous ne mesurez pas. » L'entraîneur Lance Watson pense que cela s'applique également au triathlon, où les gens sont souvent coupables de s'entraîner pendant des mois sans jamais vraiment savoir s'ils s'améliorent. C'est là qu'interviennent les tests de condition physique. À moins que vous ne mesuriez quelque chose, vous ne savez pas si cela s'améliore ou s'aggrave. Vous ne pouvez pas gérer l'amélioration si vous ne mesurez pas pour voir ce qui s'améliore et ce qui ne l'est pas.

C'est une bonne idée de faire quelques tests de condition physique au début de votre entraînement hivernal pour définir vos intensités et objectifs d'entraînement, puis de nouveau à mi-parcours de l'entraînement hivernal pour évaluer les progrès et apporter les changements nécessaires. Voir quelques-uns des tests recommandés par Watson ici.

8. Faites un peu de pré-hab

Avez-vous fait face à un problème lancinant la saison dernière ? Considérez cela comme un temps de prévention des blessures pour éviter à nouveau cette situation. Le Dr Jordan Metzl dit que le printemps est le moment où il sait « fermer les écoutilles », car c'est à ce moment-là que les triathlètes commencent à entrer dans son bureau avec des blessures. Comme nous l'avons dit ci-dessus, ne montez pas en puissance trop rapidement pour ensuite adopter une habitude constante d'entraînement en force. L'entraînement en force avant et pendant la saison rend le corps plus dur, plus fort et plus apte à rester sans blessure. Il renforce tous les tissus du corps, y compris les tendons, les os et les muscles. Vous n'avez jamais fait de musculation auparavant ? Voici une bonne routine pour commencer.

9. Atteignez votre poids de course de la bonne manière

Tout comme il peut être tentant de plonger trop rapidement avec l'entraînement, il peut être facile d'aller trop loin dans votre quête pour perdre le poids que vous avez pris pendant la morte-saison. Être mince et léger est un avantage, mais seulement si vous le faites correctement. La meilleure façon de réduire votre apport calorique sans compromettre votre entraînement est de vous concentrer sur la qualité de ce que vous mangez plutôt que sur la quantité. Ici, Matt Fitzgerald partage les principales choses à faire et à ne pas faire en matière de gestion du poids de performance.

10. Lorsque vous faites la course, soyez réaliste

Tirer sur un PR lors de votre première course de l'année n'est probablement pas la meilleure idée. Fixez-vous plutôt des objectifs réalistes pour votre premier triathlon. Aussi simple que cela puisse paraître, la réalité est que vous n'aurez probablement pas une idée précise de la façon de rythmer vos efforts de course en début de saison. Voici quelques directives pour vous aider à déterminer un rythme approprié.

Les principaux plats à emporter ? Restez patient, ayez un plan et préparez-vous à écraser 2019 !