Séance d'entraînement d'une heure :intervalles de course olympique

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L'entraînement de cette semaine vient de l'olympien et entraîneur américain Jarrod Shoemaker de 2008. Shoemaker est le seul Américain à avoir remporté une course de la Série mondiale de triathlon de l'ITU. Il est également double champion du monde (duathlon et triathlon des moins de 23 ans). Il passe actuellement de la course professionnelle à l'entraînement à temps plein et travaille avec des athlètes de groupes d'âge ainsi qu'à la création d'une équipe de développement et de repêchage légale basée à Clermont, en Floride.

L'idée principale derrière l'entraînement est que la vitesse augmente à mesure que le temps d'intervalle diminue. Concentrez-vous sur une foulée plus forte et une poussée plus puissante au fur et à mesure que chaque série progresse. "Travailler à être stable pendant les trois minutes d'intervalle, ne pas démarrer trop vite", prévient Shoemaker. « En commençant par des intervalles plus longs et en descendant vers des intervalles plus rapides, cela vous permettra de travailler la vitesse pendant que vos jambes sont fatiguées. »

C'est un excellent entraînement à faire sur un tapis roulant pour travailler la vitesse des jambes, mais assurez-vous que le tapis roulant peut augmenter la vitesse assez rapidement sur les intervalles les plus courts. En hiver, cet ensemble sur tapis roulant est un bon moyen de retourner vos jambes sans trop forcer. Assurez-vous simplement de tenir compte de manière réaliste de l'endroit où vous en êtes dans votre entraînement si vous êtes hors saison. Si vous le faites à l'extérieur, assurez-vous de trouver un endroit où vous ne rencontrerez aucune interruption, en particulier pendant les sections les plus courtes et les plus rapides.

"Cet entraînement d'une heure commence par un jogging d'échauffement facile suivi d'exercices et de foulées pour ouvrir les jambes", explique Shoemaker. « Il est très important de s'échauffer à son rythme pour permettre à son corps de bouger au rythme auquel il se sent à l'aise. Essayer de s'échauffer au rythme de quelqu'un d'autre pourrait ruiner votre entraînement. S'il s'agit de votre première session rapide de l'hiver, assurez-vous de ne pas sauter le temps de recharge à la fin.

Échauffement :
jogging de 15 minutes

5 minutes d'exercices (genoux hauts , coups de pieds , promenades carioca ) et des foulées

Ensemble principal :
3 x (3 minutes à une allure de course de 10 km, taux d'effort perçu 7/10, avec 2 minutes de récupération de jogging facile)

3 x (1 minute au rythme de course de 5 km, RPE 8/10, avec 1 minute de récupération de jogging facile)

3 x (30 secondes à une allure de course d'un kilomètre, RPE 9/10, avec une récupération de jogging facile d'une minute)

Récupération :
10-15 minutes de jogging facile