3 principes de base de l'entraînement au triathlon que vous devez maîtriser pour réussir

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On entend beaucoup parler de « faire le travail ». Une recherche rapide sur Google révèle de nombreuses variantes sur le même thème, comme :

« Quand vous avez un objectif, vous devez faire le travail. Aucune excuse."

"Ne soyez pas contrarié par les résultats que vous n'avez pas obtenus du travail que vous n'avez pas fait."

"Fais le travail, sois le prix."

"Rien ne vous fera vous sentir mieux à part faire le travail."

« Montrez-vous. Faire le travail. Cela en vaut la peine."

Ces slogans peuvent inspirer et motiver ! Cependant, ce n'est qu'en faisant le bien travail que nous allons atteindre les résultats, gagner le prix et faire de nos grands rêves une réalité.

Nous pouvons penser à faire le bon travail de trois manières :cohérence; discipline avec intensité et volume; et récupération. Si vous ne maîtrisez pas ces trois principes fondamentaux de l'entraînement, vous risquez de saboter votre entraînement.

Cohérence

La cohérence est l'élément le plus important de tout plan de formation. Afin de développer votre forme physique et de préparer votre corps aux exigences du jour de la course, vous devez être capable de vous entraîner quotidiennement .

Pour s'entraîner de manière cohérente, nous devons planifier à l'avance afin d'équilibrer l'entraînement avec les autres priorités de la vie. En révisant votre emploi du temps à l'avance, vous vous assurez de la capacité de vous tailler une tranche de temps d'entraînement tout en vous assurant de remplir d'autres responsabilités importantes dans la vie. Mettez votre formation sur votre calendrier et considérez-la comme un rendez-vous avec vous-même !

Bien sûr, dans certains cas, il peut ne pas être possible d'adapter la formation prévue un jour particulier. La vie est super occupée, non? Si vous en avez un, assurez-vous de revoir votre emploi du temps avec votre entraîneur afin qu'il puisse vous aider à faire les ajustements appropriés pour vous garder sur le bus de cohérence.

Si vous êtes autodidacte, revoyez le rythme du plan. Déterminez s'il est possible d'échanger les jours, de raccourcir ou de modifier une séance d'entraînement, ou de sauter la session lorsque des conflits inattendus surviennent. Lorsque vous effectuez des ajustements, veillez simplement à ne pas vous préparer pour trop de jours difficiles ou longs d'affilée. Alors que les séances doubles sont normales pour le cours de triathlon, les séances d'entraînement quadruples sont une très mauvaise idée pour la plupart (sinon tous) les athlètes du groupe d'âge.

Quand tout le reste échoue, souvenez-vous qu'un jour ici et là ne ruinera pas votre cohérence globale. Mais si vous constatez que vous manquez régulièrement plusieurs entraînements (en particulier des entraînements clés), vous devrez peut-être repenser le déroulement du plan et/ou votre emploi du temps pour vous préparer au succès.

Discipline avec volume et intensité

Un deuxième domaine dans lequel les athlètes se sabotent sans le savoir est dans leur discipline de s'en tenir aux objectifs d'intensité et de volume.

Il est important de respecter les objectifs de difficulté ou de facilité d'un entraînement (intensité) ainsi que la durée ou la durée d'un entraînement (volume). Ces composants entraînent différentes adaptations de performances. Au fil du temps, une exposition appropriée à divers stimuli d'entraînement suivis d'une récupération permettra à votre corps de s'adapter, de devenir plus fort et de se surpasser le jour de la course !

Prenons le cas de Robert (nom changé pour protéger le saboteur), qui travaille à sa première course 70.3. Robert s'est entraîné pour le triathlon en petit bassin au cours des dernières années, alors son entraîneur a conçu des séances d'entraînement pour l'aider à développer son endurance pour l'épreuve plus longue. Un samedi en particulier, Robert fait une séance d'entraînement standard de deux heures à vélo à un rythme d'endurance, parfait pour le développement de son endurance aérobie.

Idéalement, Robert clouerait à la fois l'objectif de durée et l'objectif d'intensité. Mais, il pourrait commencer à penser que ce n'est pas assez dur (il a l'habitude de se casser les poumons !), ou que si deux heures c'est bien, alors trois heures sûrement doit être mieux.

Le lendemain, Robert se sent tellement essuyé qu'il ne peut pas terminer sa course. En fait, il finit par être vidé pendant quelques jours et manque une baignade et un vélo. C'est ici que la discipline rencontre la cohérence.

Trop souvent, nous voyons des athlètes comme Robert pousser leurs entraînements basés sur l'endurance dans un tempo ou un effort de zone 3 parce qu'ils ont l'impression de ne pas travailler assez dur. Malheureusement, en augmentant l'intensité, l'athlète ne récolte plus les bénéfices de l'endurance, et il ne travaille pas assez dur pour récolter les bénéfices d'une séance de haute intensité. Il est coincé dans la zone grise - la cohérence est menacée et les performances de l'athlète peuvent plafonner, voire empirer.

Robert travaille, mais pas le correct travail.

Récupération

La récupération est essentielle à la capacité de votre corps à s'adapter aux séances d'entraînement. L'entraînement vous détruit :la récupération permet à votre corps de se reconstruire.

Prenons le cas de Sally (nom également changé), une triathlète longue distance expérimentée qui a complété 10 triathlons fer. Elle fait les entraînements comme prévu et elle est toujours constante, mais ses performances ont atteint un plateau.

Son entraînement est compromis par les jambes lourdes, la douleur et la fatigue. Sally finit par dire franchement à son entraîneur et rapporte qu'elle ne dort pas bien et qu'elle essaie de perdre du poids en limitant les calories pendant l'entraînement. Sally nuit à son rétablissement et peut même tomber dans un état de dépassement non fonctionnel (un précurseur du syndrome de surentraînement). Bien qu'elle ne fasse pas plus qu'elle ne le devrait, elle est sous-récupérée.

Alors, quels sont les moyens d'améliorer la récupération ?

L'outil de récupération le plus important est le sommeil. Selon la National Sleep Foundation, la privation de sommeil ou « dette de sommeil » augmente la production de cortisol, l'hormone du stress, tout en diminuant la production de glycogène. Cette combinaison signifie que vous ne vous réveillerez pas en vous sentant prêt à affronter la séance d'entraînement de la journée.

Heureusement, celui-ci est relativement facile à régler. Une série d'études menées par la Stanford University Sleep Disorders Clinic a révélé que les athlètes qui dormaient plus longtemps, voyaient des améliorations de leurs performances, une fréquence cardiaque au repos plus faible, une somnolence diurne réduite et une amélioration de l'humeur et du fonctionnement cognitif. Toutes ces améliorations sont venues sans changer leur approche de formation. Tout ce qu'ils ont fait, c'est dormir davantage, ce qui a réduit leur stress, augmenté leur stockage de glycogène et amélioré la capacité de leur corps à reconstruire et à restaurer les muscles.

Nous aimons dire :le sommeil est synonyme de vitesse.

Au-delà du sommeil, vous pouvez améliorer la récupération grâce à une alimentation quotidienne, ainsi qu'une alimentation et une hydratation adéquates avant, pendant et après les entraînements. Si vous ne mettez pas le bon gaz dans votre réservoir, votre voiture ne fonctionnera pas comme vous le souhaitez.

Nous recommandons également que nos athlètes s'engagent dans un certain type de relâchement myofascial pour favoriser la récupération. Cette libération peut inclure une combinaison d'auto-massage et de roulement de mousse, de massage sportif des tissus profonds ou de technique de libération active. Par exemple, travaillez pour incorporer le roulement de mousse dans votre emploi du temps. Commencez d'abord avec deux jours par semaine, puis augmentez tous les deux jours. Le massage des tissus profonds (ou ART) est excellent une ou deux fois par mois, selon votre emploi du temps ou votre budget.

Si vous n'intégrez pas un protocole de récupération cohérent dans votre plan d'entraînement, votre corps ne s'adaptera pas au stimulus d'entraînement. À terme, cela peut entraîner un épuisement professionnel, des blessures ou un surentraînement et une sous-récupération. Cela nous ramène à la cohérence globale, qui sera également impactée.

Une bonne formation ne consiste pas seulement à faire le travail. Il s'agit de faire bien travail, qui comprend un accent sur la cohérence, la discipline avec votre intensité et votre volume, et la récupération. Faites le bon mélange et vous continuerez à voir votre corps et votre esprit travailler correctement vers votre prochain grand rêve.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Entraîneuse certifiée USA Triathlon Niveau 1 et USA Cycling Niveau 2, Maria Simone est propriétaire et entraîneure en chef de No Limits Endurance Coaching. Elle aime les longs week-ends dans la grotte de la douleur, les courses avec des collines et les courses difficiles à travers des sentiers à voie unique sinueux avec son mari et ses deux chiens. Maria adopte une approche holistique de l'entraînement qui tient compte des capacités physiques, de la force mentale et de l'équilibre vie-travail-entraînement. Maria travaille avec des athlètes d'endurance de tous niveaux, avec pour fil conducteur d'aider ses athlètes à poursuivre et à réaliser leurs grands rêves. Elle blogue sur ses expériences personnelles d'entraînement et de course sur www.runningalife.com.