Séance d'entraînement d'une heure :intervalles de vélo idéal

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L'entraînement de cette semaine vous est présenté par Alison Freeman , un entraîneur avec D3 Multisport basé à Boulder . Freeman est un entraîneur certifié USAT de niveau 1 et Training Peaks de niveau II qui se concentre sur l'entraînement de longue durée pour les triathlètes débutants et intermédiaires. En tant qu'athlète, elle est qualifiée quatre fois au niveau national par groupe d'âge pour les distances olympiques et a terminé plusieurs Ironman et 70.3.

«À ce stade précoce de la saison de triathlon, les athlètes cherchent généralement à établir un niveau de condition physique de base tout en améliorant leurs seuils, ce qui détermine en fin de compte le rythme de la course», explique Freeman. "Un bon plan de construction de base comprendra une bonne dose de travail d'endurance ainsi que des intervalles spécifiquement destinés à améliorer votre seuil."

"J'adore les intervalles Sweet Spot sur le vélo (qui sont plus rapides que le tempo, mais pas tout à fait le seuil) car ils contiennent exactement le punch de début de saison que vous recherchez", dit-elle. Elle dit que le "sweet spot" pour ces intervalles existe juste dans la plage de 88 à 96 pour cent de son FTP. Ici, Freeman note que les athlètes peuvent augmenter leur seuil de lactate tout en améliorant leurs performances aérobies.

"Parce que le Sweet Spot est en dessous de votre seuil, il ne produit pas le même niveau de fatigue dans vos jambes que le travail au-dessus du seuil", dit-elle. "Dans cette séance d'entraînement, lancer un peu de travail au-dessus du seuil avant les intervalles Sweet Spot a l'avantage supplémentaire d'apprendre à vos jambes à éliminer le lactate plus efficacement."

Étant donné que cet entraînement nécessite des intervalles ininterrompus, en particulier les rafales ultra-courtes de haute intensité plus tard dans l'ensemble, il est préférable de le faire sur un entraîneur à l'intérieur. Cependant, cela peut également être effectué sur un parcours plat et sûr à l'extérieur.

Échauffement
4 minutes à 50 % du FTP / 3 RPE sur une échelle de 1 à 10, où 7 RPE est votre niveau d'effort seuil

3 minutes à 60% de FTP / 4 RPE

2 minutes à 75% de FTP / 5 RPE

1 minute à 90% de FTP / 6 RPE

3 minutes de rotation facile à 50% de FTP / 3 RPE

3 x (1 minute « ouvreurs » à une cadence de plus de 100 tr/min et 90 % de FTP / 6 RPE)

1 minute de rotation facile à 50% de FTP / 3 RPE)

3 minutes de rotation facile à 50% de FTP / 3 RPE

Ensemble principal
6 x (30 secondes à 110% de FTP / 8 RPE

2 minutes 30 secondes à 90% de FTP / 6 RPE

2 minutes de rotation facile à 50% de FTP / 3 RPE)

Récupération
Au moins 3 minutes de rotation facile à 50% de FTP / 3 RPE, jusqu'à 8 minutes pour terminer l'heure