Séance d'entraînement d'une heure :préparation de la course de vélo de natation

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Voici une séance de préparation à une course de vélo de natation qui vous aidera à développer votre capacité à passer de l'eau au deux roues. Cette session commence dans l'eau par un entraînement de natation de 40 minutes qui se termine par un ensemble de vélo dur de 20 minutes. Cela demande un peu plus de planification que la plupart des sessions, car vous voudrez que votre home trainer soit installé au bord de la piscine. Si vous faites partie d'une équipe ou d'un club de triathlon, cela ne devrait pas être trop difficile à réaliser et c'est vraiment amusant de réunir un bon groupe de personnes pour le faire. Assurez-vous que votre vélo, votre home trainer et votre équipement de vélo sont tous installés et prêts à partir dès que vous sortez de l'eau. C'est également une excellente occasion de s'entraîner à la transition/à la course, surtout si vous choisissez de porter votre combinaison de plongée ou votre maillot de bain pour la section natation de cet entraînement.

L'entraînement de natation implique un mélange de travail aérobique ainsi que des efforts «plus épicés» vers la fin, juste avant de sortir pour frapper le vélo. Nous cherchons à élever la fréquence cardiaque à la sortie de l'eau, exactement comme vous le feriez lors d'une course. C'est inconfortable, c'est indéniable, mais il vaut mieux vivre cela à l'entraînement et s'adapter en conséquence que de le rencontrer pour la première fois dans une course.

L'entraînement à vélo vous laisse un peu de temps pour « faire la transition » et trouver vos jambes de vélo, avant de vous frapper fort avec un travail d'effort maximal.

Lorsque vous avez terminé l'entraînement à vélo, si le temps le permet, retournez dans la piscine pour vous rafraîchir. Cela vous aidera à faire baisser votre température centrale et à relancer la récupération après une session indéniablement difficile. Profitez-en !

Préparation de course de vélo de nage

Nager

Échauffement

8 à 10 minutes de nage facile et détendue. Mélangez du dos, ainsi que du style libre.

Ensemble principal

12 x 25, effort de progression de 1 à 4, trois fois, donc le tour 1 est facile, le tour 2 est modéré, le tour 3 est modéré-dur, le tour 4 est difficile. Reposez-vous 5 à 10 secondes entre chaque tour.

6 x 100 comme 2 @ 80% d'effort, 1 dur, deux fois. Faites sur un intervalle qui donne environ 5 secondes de repos pour les efforts à 80 %, 15 à 20 secondes de repos pour les plus difficiles.

6 x 25 RAPIDEMENT ! 5 à 10 secondes de repos entre chaque.

4 x 100 comme 1 à 80% d'effort, 1 dur, deux fois. Intervalles comme ci-dessus.

4 x 25 RAPIDEMENT ! 5 à 10 secondes de repos entre chaque puis :

Passage au vélo

Vélo

Échauffement

Sautez sur votre vélo et pédalez le plus rapidement possible. Pas besoin d'échauffement en tant que tel (vous devriez déjà être bien échauffé !), mais prenez 2-3 minutes pour retrouver vos jambes de vélo, en vous concentrant sur un pédalage fluide et fluide, et réguler votre respiration.

Ensemble principal

5 x 30 secondes d'effort maximum, 30 secondes de récupération de spin facile.

5 x 90 secondes au-dessus de l'intensité de la course (pensez à 85-90% d'effort) ; ces intervalles doivent être inconfortables et, si vous êtes sur votre vélo de triathlon, effectués dans les barres TT.
Récupération de 60 secondes entre chaque, baissez l'effort, augmentez la cadence pour rincer les jambes avant le prochain intervalle.

Récupération

3 à 5 minutes de pédalage facile (plus si le temps le permet) et/ou replongez dans la piscine pour quelques minutes de nage tranquille et détendue.