Entraînement d'une heure :exercices de cadence d'endurance à vélo

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L'exercice de cadence d'endurance à vélo de cette semaine est une gracieuseté de l'olympien et entraîneur Ryan Bolton, un ancien coureur universitaire devenu triathlète professionnel qui entraîne maintenant des athlètes allant du débutant à l'élite. Extrait du Guide du triathlète sur les courses de vitesse et de triathlon olympique , désormais disponible chez Velopress, cet entraînement est le meilleur des deux mondes pour l'entraînement à vélo en début de saison :l'endurance et la technique.

Bien que l'entraînement lui-même dure plus d'une heure, la « viande » de cette séance tombe en 60 minutes environ. Plus qu'un simple entraînement de courte durée, cette session est bénéfique pour les triathlètes qui s'entraînent sur toutes les distances, car elle aide le cycliste à « traverser » la longue sortie hebdomadaire tout en fournissant un travail technique indispensable sur le coup de pédale. Après un long échauffement, le set principal se concentre sur des intervalles très courts qui ne devraient pas être trop difficiles, même en début de saison, mais plutôt aider à se rallumer les jambes après un long hiver et à les préparer pour l'entraînement à venir.

Après le mini set principal et la récupération d'effets, cet entraînement oblige le cycliste à se recentrer sur un pédalage circulaire et fluide tout au long du coup de pédale avec des intervalles à cadence élevée, suivis d'un repos. Cette section est placée plus tard dans le trajet/l'entraînement, car c'est souvent à ce moment-là que la forme de la pédale commence à se détériorer. En pratiquant une bonne technique plus tard dans la course avec une section ciblée, vous serez en mesure d'entraîner votre corps correctement avant le début de la saison.

Assurez-vous de rouler intentionnellement dans la section de cadence pour un maximum d'avantages - ne laissez pas vos hanches basculer lorsque vous pédalez à travers les intervalles de 100 tr / min - et essayez d'appliquer ce que vous avez appris à votre corps dans la dernière série plus rapide à la fin. Pour plus d'entraînements comme celui-ci, des plans d'entraînement de 16 semaines pour les athlètes de courte durée, de débutant à avancé, et un travail technique plus approfondi, n'oubliez pas de consulter Le guide du triathlète pour le sprint et le triathlon olympique , maintenant disponible chez Velopress.

Exercices de cadence d'endurance à vélo

Échauffement

45 minutes. conduite facile

Ensemble principal

6 × 1 min. activé (Fréquence cardiaque Z3/Z4 ou 76–105% FTP) / 1 min. désactivé (Fréquence cardiaque Z1 ou <56% FTP)

10 minutes. tourner

2 × 5 minutes. marche (100 tr/min Heart Rate Z3 ou 76-90% FTP) / 5 min. désactivé (Fréquence cardiaque Z1 ou <56% FTP)

2 × 1 min. activé (fréquence cardiaque Z3/Z4 ou 76–105% FTP) /1 min. désactivé (Fréquence cardiaque Z1 ou <56% FTP)

Récupération

14 minutes facile 

Total : 1:45

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