Hawaï à domicile :entraînement de force #5

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Aucun programme de triathlon équilibré n'est complet sans un certain travail de force et de conditionnement et la préparation pour le triathlon virtuel Hawaii From Home ne fait pas exception.

Cet entraînement, que vous pouvez suivre dans son intégralité à partir de cette vidéo ici, est une séance d'environ 20 minutes qui est conçue pour préparer votre corps et bien bouger pour tous les kilomètres qui vous attendent alors que vous vous préparez à nager sur 2,4 milles. , un vélo de 112 miles et un marathon au cours de la semaine du 5 au 11 octobre. 

La session est courte, rapide et spécifique, avec juste assez de pliométrie pour que vous vous sentiez rapide et frais. Après un premier tour de mobilité pour vous échauffer, nous avons effectué deux tours de quatre exercices qui visent à augmenter votre explosivité et votre ressort. Vous aurez besoin d'un rouleau en mousse et d'un kettlebell ou d'un haltère.

Utilisez cette vidéo pour savoir comment effectuer au mieux les mouvements/exercices suivants. Les références de temps répertoriées ci-dessous sont liées à cette vidéo.

Hawaii From Home :Entraînement de force #5

Échauffement de mobilité

1. High Plank, 5 répétitions de chaque côté – démonstration à 1h15 en vidéo
2. Chien vers le bas pour alterner les touches de pied – 5 répétitions de chaque côté – démonstration à 15h00 en vidéo
3. Rotations de livres ouverts - 10 répétitions de chaque côté - démonstration à 4:20 en vidéo

Ensemble principal - 2 x tours de :

1. Soulevé de terre jambe droite à une jambe en saut à une jambe – 10 répétitions de chaque côté – démonstration à 7h45 en vidéo
2. Latéral Steps for Speed ​​– 20 atterrissages au total – démonstration à 10h45 en vidéo
3. Kettle Bell (ou Dumbbell) Squat Cleans – 10 répétitions – démonstration à 12h00 en vidéo
4. Attelage et rangée d'haltères alternés à planche élevée – 5 répétitions de chaque côté – démonstration à 13h15 en vidéo.

Le deuxième tour commence à 14h15 en vidéo pour d'autres démonstrations et conseils sur tout ce qui précède.

Kate Ligler s'est spécialisé dans l'entraînement d'endurance en force fonctionnelle et en conditionnement, ainsi que dans la création de programmes techniques pour les cyclistes, les coureurs, les triathlètes et les athlètes d'endurance multisports depuis plus d'une décennie. Elle est cPT NASM en plus d'une spécialiste NASM CES (corrective) et PES (performance).