Séance d'entraînement d'une heure :appuyez sur les représentants de Hard Hill

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Le renforcement de la force et de la puissance spécifiques au vélo peut se faire de plusieurs manières, mais l'une des méthodes les plus amusantes et les plus efficaces est peut-être les répétitions en côte. Bien qu'ils puissent faire mal à l'époque, les avantages que vous récolterez plus tard en vaudront la peine. Cet entraînement d'une heure vous donne une certaine flexibilité dans le choix de la durée de chaque répétition, de 30 secondes à deux minutes. Cela peut être fait sur la même colline ou, si vous avez un itinéraire qui comprend plusieurs pentes, vous pouvez alors travailler vos répétitions de cette façon, en frappant une colline après l'autre.

Commencez par un échauffement progressif de 20 minutes, en augmentant jusqu'à 6-7/10 RPE (taux d'effort perçu) à la fin de l'échauffement. Vous pouvez ajouter quelques efforts courts et précis hors de la selle de 20 à 30 secondes vers la fin de votre échauffement, juste pour vous assurer que vos jambes tirent bien avant l'ensemble principal.

L'ensemble principal est l'endroit où le plaisir commence. Vous frapperez 10 répétitions de colline au total - et c'est votre choix de la durée de chacune, la seule "règle" étant que chacune doit durer au moins 30 secondes et pas plus de deux minutes. Prenez deux à trois minutes de récupération entre chaque répétition, ce qui, si vous les faites sur la même colline, peut simplement être vous « redescendre » au début.

Chaque répétition de colline devrait être un effort solide, pensez à 8-9/10 RPE - ou peut-être même 9-10/10 RPE si vous vous sentez particulièrement frais et fort. Au moment où vous atteignez la fin de chaque répétition, vos jambes (et vos poumons) devraient être brûlantes ! C'est votre choix si vous choisissez de vous lever de la selle ou de rester assis, et, en partie, cela sera dicté par la pente de la colline (par exemple, si elle est très raide, vous voudrez certainement descendre de la selle) . Assurez-vous de faire tourner vos jambes pour récupérer entre les répétitions afin de tirer le meilleur parti de chaque effort.

Enveloppez-le avec une récupération de 15 à 20 minutes, en vous concentrant sur le rinçage de vos jambes avec une récupération à cadence plus élevée. Et ne soyez pas surpris si vous avez les jambes lourdes pendant un jour ou deux après cet entraînement. Évitez toute autre séance difficile jusqu'à ce que la douleur musculaire disparaisse.

Séance d'entraînement d'une heure : Répétitions à vélo

Échauffement :

15-20 minutes conduite en douceur 6-7/10 RPE, avec quelques 20-30 sec. efforts plus durs vers la fin

Ensemble principal :

10 x 30 s. – 2 minutes la colline se répète avec 2-3 min. repos entre chaque

Récupération :

15-20 minutes équitation de récupération @ cadence plus élevée