Séance d'entraînement d'une heure :accélération de la course

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Pour ceux d'entre nous qui sont encore capables de courir à l'extérieur pendant la pandémie de COVID-19, il y a beaucoup de liberté et d'« évasion » qui découlent des courses de style fartlek - et cet entraînement d'une heure en fait partie. Il y a un certain nombre d'avantages à garder votre entraînement principalement aérobie (afin de protéger votre système immunitaire) tout en atteignant une petite vitesse de pointe.

Après un échauffement progressif de 10 minutes, passant d'un rythme super détendu à un RPE de 6/10 (taux d'effort perçu), commencez un bloc de 40 minutes où toutes les cinq minutes vous augmenterez votre effort sur 100 mètres pour atteindre 9/10 RPE. Assurez-vous que l'effort est une accélération douce par rapport à une poussée totale et assurez-vous de faire attention à votre forme et à votre respiration :aucune ne devrait être trop laborieuse. Si possible de construire l'effort de 100 mètres dans une colline/une pente, alors tant mieux.

Visez à garder votre rythme constant tout au long du bloc de 40 minutes ; vous voulez éviter d'aller trop fort au début, puis d'exploser vers la fin.

Terminez la course avec un temps de recharge de huit à 10 minutes, en ramenant votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire à la fin de l'entraînement.

Séance d'entraînement d'une heure :accélération de la vitesse

Échauffement

10 min, passage de détendu à 6/10 RPE

Ensemble principal

40 min de fonctionnement en régime permanent avec une rampe d'effort à 9/10 RPE toutes les 5 min

Récupération

8-10 min de course détendue