Hawaii From Home :Brick Workout #2

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome . Chaque semaine, nous proposerons quatre entraînements clés (une natation, un vélo, une course et une brique) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

La plupart des gens pensent que les entraînements avec briques sont une séance de vélo avec une course à pied, mais il y a d'énormes avantages à faire des briques "non traditionnelles" - et vous verrez ce modèle émerger tout au long des six semaines d'entraînement pour Hawaii From Home. Trop d'athlètes s'enlisent dans des exercices de briques longs, lents et réguliers qui ne font pas grand-chose pour améliorer leur condition physique. Tous ces entraînements intègrent certains éléments du travail HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et vous permettent également de passer de la course au vélo et de retour à la course. Il existe un certain nombre de raisons physiologiques et psychologiques pour lesquelles je prescris des entraînements en brique de cette manière, que nous examinerons plus en détail ci-dessous. C'est également un format éprouvé que j'ai utilisé avec des pros et des groupes d'âge avec un grand succès. C'est aussi très amusant !

Il y a deux entraînements ci-dessous, un pour l'athlète plus avancé/aguerri et un autre pour un athlète plus novice. Les deux entraînements impliquent un run-bike-run avec une variété d'intensités. L'entraînement de cette semaine combine plusieurs segments à la puissance de seuil fonctionnel (FTP) ou au seuil de lactate (LT) sur le vélo et LT à la course. Si vous connaissez votre FTP, saisissez-le dans les segments suggérés. Si vous n'en avez aucune idée, vous verrez quelques notes ci-dessous sur la façon d'utiliser la vitesse ou la fréquence cardiaque à la place.

Semblable à l'entraînement de la semaine 1, vous verrez qu'il y a plus de segments HIIT avec les répétitions courtes d'endurance anaérobie (AE) ainsi qu'un HIIT plus long au seuil lactique (LT). Ces segments LT sont intégrés à l'ensemble de l'entraînement permettant une récupération adéquate, cependant, la fatigue cumulée des deux types d'intensités vous rattrapera à la fin de l'entraînement !

En plus des répétitions AE et LT, j'ai injecté quelques variables plus spécifiques sur le vélo avec différentes charges d'engrenage, ainsi que du travail assis et debout. Reconnaissez que ces changements de position et d'intensité créeront une adaptation optimale et rappelez-vous qu'à l'intérieur de ces briques, certains d'entre vous peuvent ressentir un tout nouveau niveau de fatigue, alors soyez prêt mentalement !

Les segments de course peuvent être effectués sur un parcours vallonné/vallonné qui comprend des pentes allant de 3% à 8% et n'oubliez pas d'utiliser les descentes dans le cadre de votre entraînement pour la brillante charge excentrique. Si vous êtes sur un tapis roulant, le temps total de toutes les collines ne doit pas dépasser 30 % des segments HIIT.

Hawaï depuis chez soi :entraînement sur brique n° 2

Athlète expérimenté

Partie 1 :Courir, 5 miles
Échauffement
10 minutes. facile 

Ensemble principal
3 tours de :
3 min. @ BT ou 7/10 RPE
1 min. repos
2 x 45 sec. @ AE ou 7/10 RPE
1 min. repos
3 min. facile après chaque tour.

Partie 2 :Vélo – 80 min. trajet total
Échauffement
6 minutes

Ensemble principal
Répétez ce bloc 4x jusqu'à :
75 secondes @ AE ou 7/10 RPE - inclure 20 secondes. debout dans un engrenage plus gros tenant une cadence d'environ 70 tr/min, insérez comme vous le souhaitez.
1 min. repos
4 x 35 sec. @ AE ou 7/10 RPE – inclure 20 sec. debout dans un engrenage plus gros tenant une cadence d'environ 70 tr/min, insérez comme vous le souhaitez.
1 min. repos
4 min. @ LT/FTP ou 7/10 RPE – inclure 3 x 30 sec. dans un rapport inférieur tenant 100 RPM+
1 min. repos
4 min. facile après chaque bloc

Partie 3 :Exécuter
Ensemble principal
2 miles dont 3 x 30 sec. @ AE ou 7/10 RPE, repos 45 sec. entre chacun. Dans les 5 minutes finales. tenir 3 min. @ LT.

Athlète débutant

Partie 1 :Courir – 3 miles
Échauffement
10 minutes

Ensemble principal
Répétez ce bloc 2x jusqu'à :
60 secondes. @ AE
1 min. repos
2 x 25 sec. @ AE
1 min. repos
2 min. @ TL
1 min. repos
3 min. facile à la fin du bloc, puis répétez. Courez en aérobie jusqu'à ce que la distance totale soit terminée.

Partie 2 :Vélo
60 secondes @ AE ou 7/10 RPE – inclure 20 sec. debout dans un engrenage plus gros tenant une cadence d'environ 70 tr/min, insérez comme vous le souhaitez.
1 min. repos
2 x 25 sec. @ AE ou 7/10 RPE – inclure 20 sec. debout dans un engrenage plus gros tenant une cadence d'environ 70 tr/min, insérez comme vous le souhaitez.
1 min. repos
3 min. @ BT ou 7/10 RPE
1 min. repos
Répétez 3x 

Partie 3 :Exécuter
Ensemble principal
1500m, dont 2 x 25 sec. @ AE ou 7/10 RPE en 1 min. repos entre chaque.
Final 2 min. maintenez LT.
Le reste est facile.

Récupération
5-10 minutes facile au besoin.

Remarques sur la façon d'utiliser la vitesse ou la fréquence cardiaque dans ces entraînements au lieu de la puissance :
Athlète expérimenté – vélo :Utilisez votre meilleure estimation pour un contre-la-montre de 40 minutes. C'est généralement plus rapide que FTP ou LT, donc déduisez 5% de votre nombre. Par exemple, un TT de 40 minutes =200 watts moins 5 % =10 watts, donc votre FTP/LT =190 watts.

Si vous n'avez pas de capteur de puissance, vous pouvez également utiliser la vitesse comme mesure d'intensité, en utilisant votre vitesse moyenne pour un TT de 40 minutes, ou votre fréquence cardiaque, en utilisant la fréquence cardiaque moyenne pour les 15 dernières minutes d'un kilomètre. TT.

Athlète expérimenté – course :utilisez votre temps de 10 km pour le LT. Si votre temps est de 45 minutes ou plus, ajoutez 3% à votre temps pour LT. Si votre course dure plus de 50 minutes, utilisez ce rythme comme votre LT.

Athlète en développement – ​​vélo et course :utilisez votre meilleure estimation pour un contre-la-montre de 20 minutes et ajoutez 5 %. L'utilisation des watts ou de la vitesse sera votre choix pour les entraînements restants. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et que le test est effectué dans des conditions douces (moins de 70 °F/21 C et moins de 70 % d'humidité), utilisez les 10 dernières minutes et prenez votre fréquence cardiaque moyenne. Si vous souhaitez simplement utiliser le RPE (taux d'effort perçu), visez 7/10.

Dave Scott est un maître entraîneur et six fois champion du monde Ironman qui est devenu la première personne à être intronisée au Ironman Hall of Fame. Il a entraîné des dizaines d'athlètes professionnels et de groupes d'âge vers des relations publiques et des podiums sur la base de ses décennies d'expérience en entraînement et en course. Il rédige une newsletter gratuite deux fois par mois qui couvre un large éventail de sujets, notamment l'entraînement, le vieillissement et l'alimentation. Vous pouvez vous inscrire pour le prochain numéro ici . Vous pouvez en savoir plus sur son Dave Scott Tri Club ici et ses camps d'entraînement et cliniques ici.