Hawaii From Home :Brick Workout #5

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome . Chaque semaine, nous proposerons cinq entraînements clés (une natation, un vélo, une course, une brique et une force) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global.

Bienvenue à votre entraînement de la semaine 5, c'est difficile ! C'est au cours de cette semaine et de la semaine prochaine que nous voulons vraiment mettre en banque un travail solide de haute intensité. Contrairement aux entraînements précédents, celui-ci est une brique de course à vélo traditionnelle. Le temps total passé à travailler à votre seuil lactique/FTP a augmenté sur les segments course à pied et vélo. Les segments HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) comprennent une répétition plus longue. Reconnaître que le plus grand avantage est de maintenir un effort important sur les segments HIIT. Si vous devez ralentir sur les segments les plus faciles, reculez afin d'être mentalement et physiquement prêt pour le prochain bloc HIIT.

Si vous faites cette séance à l'extérieur et que l'indice d'humidité et de chaleur est assez élevé, prenez un intervalle de repos plus long entre les répétitions afin de pouvoir rebondir pour la suivante. Profitez-en et assurez-vous de vous imposer au cours des deux prochaines semaines !

Il y a deux entraînements ci-dessous, un pour l'athlète plus avancé/aguerri et un autre pour un athlète plus novice. Comme pour les entraînements précédents, la session de cette semaine combine plusieurs segments à la puissance de seuil fonctionnel (FTP) ou au seuil de lactate (LT) sur le vélo et LT à la course. Si vous connaissez votre FTP, saisissez-le dans les segments suggérés. Si vous n'en avez aucune idée, vous verrez quelques notes ci-dessous sur la façon d'utiliser la vitesse ou la fréquence cardiaque à la place.

Entraînement avancé

Partie 1 :VELO

Environ. 90 minutes.

Échauffement
15 minutes. Et au 9 min. Marquer comprennent 5 x 20. Sec. debout (hors de la selle), suivi d'un 20-sec. Intervalle de repos après chacun. Faites progresser l'intensité de 1 à 5 sur chacun d'entre eux.

Ensemble principal
2 x 4,5 min. @ FTP/LT avec 90 sec. Intervalle de repos entre - faire les 30 dernières secondes. De chaque intervalle debout (hors de la selle) 

2 minutes @ AE assis, repos 1 min.

4 x 35 sec.@ AE, debout, en grande vitesse. Repos 1 min.

À la fin de ce qui précède, maintenez la zone aérobie ou moins avec 50% dans une vitesse inférieure et 50% dans votre équipement de contre-la-montre. Maintenez ce niveau pendant 15 minutes. Répétez l'ensemble FTP et AE.

Retournez dans votre zone aérobie et terminez le segment vélo avec 1 x 4,5 min. @ FTP.

Récupération
5 minutes. équitation facile et préparez-vous pour la course !

Partie 2 :COURIR

Environ. 9 miles 

Échauffement
5 minutes. bon fonctionnement 

Ensemble principal
4 x 40 s. @ AE, intervalle de repos 1 min.

2 x 2,5 min. @ LT, intervalle de repos 30 sec.

À la fin de ce qui précède, maintenez l'effort aérobique (ou moins) pendant 15 minutes.

Répétez l'ensemble AE et LT 

À la fin de ce qui précède, allez-y doucement jusqu'à ce qu'il vous reste environ 8 minutes dans l'entraînement, puis maintenez 2,5 minutes. @ LT effort. Courez doucement/récupérez pour le temps/la distance restants.

Entraînement pour débutant

Partie 1 :Vélo 70 min.

Échauffement
10 min. Conduite fluide 

Ensemble principal
2 x 2,5 min. @ FTP/ LT – 20 secondes finales. Debout (hors de la selle); repos 90 sec. compris entre.

75 secondes @  AE - assis avec les 15 dernières secondes. debout dans une plus grande vitesse + 

25 secondes en tenue de contre-la-montre

Croisière facile pendant 15 min. et répétez l'ensemble ci-dessus. Avec 8 minutes restantes dans la séance d'entraînement, incluez 1 x 2,5 minutes @ effort FTP.

Partie 2 :Courez 6,2 miles

Échauffement
10 min.

2 x 2' @ FTP, repos 1 min.

2 x 30 s. @ AE, intervalle de repos 1 min.

Allure aérobie ou croisière jusqu'à 12 minutes restantes dans l'entraînement et répétez l'ensemble ci-dessus.

Récupération
Courez doucement pour le reste de l'entraînement.

*****
Remarques sur la façon d'utiliser la vitesse ou la fréquence cardiaque dans ces entraînements au lieu de la puissance :

Athlète expérimenté – vélo :Utilisez votre meilleure estimation pour un contre-la-montre de 40 minutes. C'est généralement plus rapide que FTP ou LT, donc déduisez 5% de votre nombre. Par exemple, un TT de 40 minutes =200 watts moins 5 % =10 watts, donc votre FTP/LT =190 watts.

Si vous n'avez pas de capteur de puissance, vous pouvez également utiliser la vitesse comme mesure d'intensité, en utilisant votre vitesse moyenne pour un TT de 40 minutes, ou votre fréquence cardiaque, en utilisant la fréquence cardiaque moyenne pour les 15 dernières minutes d'un kilomètre. TT.

Athlète expérimenté – course :utilisez votre temps de 10 km pour le LT. Si votre temps est de 45 minutes ou plus, ajoutez 3% à votre temps pour LT. Si votre course dure plus de 50 minutes, utilisez ce rythme comme votre LT.

Athlète en développement – ​​vélo et course :utilisez votre meilleure estimation pour un contre-la-montre de 20 minutes et ajoutez 5 %. L'utilisation des watts ou de la vitesse sera votre choix pour les entraînements restants. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et que le test est effectué dans des conditions douces (moins de 70 °F/21 °C et moins de 70 % d'humidité), utilisez les 10 dernières minutes et prenez votre fréquence cardiaque moyenne. Si vous voulez juste utiliser le RPE (Taux d'effort perçu) alors visez 7/10.

À propos de votre entraîneur :Dave Scott est un maître entraîneur et six fois champion du monde Ironman qui est devenu la première personne à être intronisée au Ironman Hall of Fame. Il a entraîné des dizaines d'athlètes professionnels et de groupes d'âge vers des relations publiques et des podiums sur la base de ses décennies d'expérience en entraînement et en course. Il rédige une newsletter gratuite deux fois par mois qui couvre un large éventail de sujets, notamment l'entraînement, le vieillissement et l'alimentation. Vous pouvez vous inscrire pour le prochain numéro ici . Vous pouvez en savoir plus sur son Dave Scott Tri Club ici et ses camps d'entraînement et cliniques ici.