Entraînement d'une heure :entraînement par intervalles de transition pour vélo à pointes

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Le cyclisme en triathlon est une bête unique, qui n'a rien à voir avec les rigueurs d'un coureur du Tour de France :nous ne prenons pas de départs lancés comme en vélo de route, nous n'avons pas à couvrir les attaques et, contrairement à un contre-la-montre, nous ne t attendre le départ de l'étape vélo avec notre rythme cardiaque bas, prêt pour un petit bip pour nous lancer. Au lieu de cela, au moment où nous arrivons à deux roues, nous avons déjà traversé un pic massif de fréquence cardiaque (le début de la nage), quelques dunks, quelques surtensions, puis forcés de passer de l'horizontale à la verticale (ce qui est physiologiquement délicat…) avant de sprinter hors de l'eau, de changer de vêtements et de nous frayer un chemin jusqu'au parcours vélo.

C'est l'une des raisons pour lesquelles nous devons faire des entraînements en brique, des intervalles qui passent de la natation au vélo et du vélo à la course. Nous n'avons pas toujours besoin (ou n'avons pas la capacité logistique) de faire une brique, mais il est toujours important de se rappeler qu'en tant que triathlètes, nous avons une situation tout à fait unique par rapport aux nageurs, cyclistes et coureurs réguliers. Entrez dans le "Spiky Bike Workout".

Cet entraînement est censé être fait comme une séance de vélo clé, pas plus d'une fois par semaine, alors que vous entrez dans la phase de construction/vitesse/course de votre plan d'entraînement. Ne faites pas cet entraînement moins de 10 jours avant une grande course, et assurez-vous de laisser un jour de récupération après l'entraînement (cela dit, vous n'avez pas besoin d'être complètement reposé ici - une baignade intense le matin serait être en fait idéal). Attendez-vous à vous sentir très fatigué pendant l'entraînement, mais cela ne devrait pas trop solliciter vos jambes. Il s'agit plus d'un entraînement cardio qu'autre chose.

Enfin, essayez de faire cet entraînement au moins trois fois avant votre grande course pour obtenir le maximum d'effet, et assurez-vous de vous souvenir le jour de la course de ce que vous avez ressenti et de la façon dont vous avez le plus efficacement traversé cette session. Le boost psychologique que donne cet entraînement est aussi grand que le boost physiologique !

Bien qu'il soit préférable de le faire sur un entraîneur avec un ventilateur puissant, il s'agit d'un bon entraînement à faire à l'extérieur sur un parcours avec peu d'interruptions. Si possible, faites la construction dure de 45 secondes sur une colline et l'intervalle plus long sur une montée plate ou légère. Les triathlètes débutants à intermédiaires doivent tirer pendant deux à trois tours, tandis que les coureurs plus avancés peuvent tirer jusqu'à cinq tours de l'ensemble principal.

Échauffement

15 minutes d'essorage facile, pas moins de 85 tr/min
5 x (30 secondes jusqu'à 7/10 Taux d'effort perçu, 30 secondes facile) le tout entre 85-95 tr/min

Pré-réglé

5 minutes à 6/10 RPE, 80 RPM
3 minutes à 7/10 RPE, 85 RPM
1 minute à 8/10 RPE, 90+ RPM

Ensemble principal

3x
(45 secondes comme (15 secondes à 7/10 RPE, 85 RPM ; 15 secondes à 8/10 RPE, 90 RPM ; 15 secondes à 9/10 RPE, 95+ RPM), directement dans
4:15 à 7/10 RPE à la cadence de course, travailler sur un pédalage en douceur, en essayant de réduire la FC
2 minutes d'essorage facile, 90+ RPM)

Récupération

10 minutes d'essorage facile à 85-95 tr/min