Séance d'entraînement d'une heure :échelle de tempo de cyclisme

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L'entraînement de cette semaine vient de l'entraîneur certifié USAT Michael Gallagher de Rogue TRI Performance dans le sud de l'Oregon. Gallagher est également triathlète et ultracoureur.

Il est préférable de le faire au milieu de votre phase d'entraînement, cet entraînement au tempo vous oblige à augmenter continuellement l'intensité de la section de travail à mesure que le temps passé à travailler diminue. C'est un ensemble court mais difficile où vous commencez relativement facilement, mais vous vous retrouvez au-dessus de votre FTP (lisez ici pour en savoir plus sur FTP).

"L'ajout de cet entraînement à votre entraînement aidera votre corps à s'habituer à effectuer des divisions négatives (une bonne chose) et aidera à augmenter votre seuil de lactate", explique Gallagher. "Les entraînements à plus haute intensité aident à augmenter vos performances de multiples façons, mais assurez-vous de développer lentement ces entraînements pendant vos phases d'entraînement."

Idéalement fait sur un entraîneur à l'intérieur pour minimiser les distractions et les interruptions, cet ensemble peut également être fait à l'extérieur sur une route ouverte.

Échauffement
10 minutes faciles, incluent 3×1 min à 100+ RPM

Ensemble principal
5 minutes à 55-65 pour cent de FTP (taux d'effort perçu :4/10)
4 minutes à 85-90 pour cent de FTP (RPE :6+/10) 1 minute de récupération d'endurance
3 minutes à 95 –105 % FTP (RPE :7+/10) 2 minutes de récupération d'endurance
2 minutes à 105–110 % FTP (RPE :8+/10) 3 minutes de récupération d'endurance
1 minute à 115–120 pourcentage de FTP (RPE :9/10) 4 min de récupération d'endurance

Répétez l'ensemble complet pour la distance ou le temps que vous avez définis.

Récupération
5 min d'essorage facile