Entraînement d'une heure :entraînement à vélo avec blocs de construction

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Si vous aimez courir sur une distance olympique ou sur une distance de 70.3, cet entraînement est exactement ce dont vous avez besoin pour améliorer votre condition physique et prendre l'avantage sur vos rivaux. Améliorer vos performances sur de plus longues distances est vraiment un art et faire les bons entraînements pendant l'entraînement vous permettra de maintenir un rythme compétitif sur la distance requise. Vous n'avez pas non plus besoin de passer des heures en selle pour y parvenir :cet entraînement d'une heure à vélo avec blocs de construction est parfait pour l'entraîneur et vous aidera à faire de grands gains en un minimum de temps.

Afin d'exceller sur de plus longues distances en course, vous devez travailler sur l'efficacité aérobie de votre corps. L'exercice de vos fibres musculaires à contraction lente avec cet entraînement d'une heure aidera à entraîner leur résistance contre la fatigue et à rendre votre corps plus efficace. En ajoutant cet entraînement à votre plan d'entraînement et en l'exécutant sur plusieurs semaines, vous devriez commencer à vous sentir plus confiant en poussant plus fort plus longtemps et en étant capable de rouler de manière plus compétitive sans vous fatiguer trop vite.

Cet entraînement commence par un échauffement régulier de sept minutes suivi d'un ensemble principal qui implique quatre tours de 10 minutes à 100 % de votre FTP (puissance seuil fonctionnelle). Si vous n'utilisez pas de capteur de puissance, vous pouvez utiliser le RPE (taux d'effort perçu) comme mesure d'intensité/d'effort, avec 100 % FTP équivalant à environ 8/10 RPE. Ceci est ensuite suivi par 3 intervalles de 10 minutes à 100% de votre FTP/RPE 8/10 avec une récupération facile de trois minutes entre chaque effort. L'échauffement et l'ensemble principal vous prendront une heure, mais il est fortement recommandé de faire un tour de refroidissement facile par la suite si vous avez le temps.

Entraînement d'une heure :entraînement à vélo avec blocs de construction

Échauffement

3,5 minutes construction lente à 100 % FTP ou 8/10 RPE

3 minutes construction à 110% FTP ou 8-9/10 RPE

Récupération – 30 secondes. à 60% FTP ou 5-6/10 RPE

Ensemble principal

Intervalle – 10 min. à 100% FTP ou 8/10 RPE

Récupération – 3 min. à 50% FTP ou 5/10 RPE

Intervalle – 10 min. à 100 % FTP ou 8/10 RPE

Récupération – 3 min. à 50% FTP ou 5/10 RPE

Intervalle – 10 min. à 100% FTP ou 8/10 RPE

Récupération – 3 min. à 50% FTP ou 5/10 RPE

Intervalle – 10 min. à 100% FTP ou 8/10 RPE

Récupération – 3 min. à 50% FTP ou 5/10 RPE

Récupération

10 minutes. filage facile

Merci à Rich Baker, PDG de Wattbike, pour l'entraînement ci-dessus.