Entraînement d'une heure :simulateur de nage en eau libre de Dede Griesbauer

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L'entraînement d'une heure de cette semaine vient de l'ancien nageur américain de la NCAA devenu triple champion Ironman Dede Griesbauer. Consultez son article ici sur les choses qu'elle pense que les triathlètes se trompent lorsqu'il s'agit de nager en eau libre, puis dirigez-vous vers la piscine et suivez cette séance d'entraînement pour vous aider à améliorer votre jeu en eau libre.

Griesbauer déclare :« Il s'agit d'une excellente séance de simulation en eau libre qui reproduit le début parfois frénétique de la jambe de natation dans une course de triathlon. Il peut être facilement modifié en distance, en nombre de répétitions et en intensité pour s'adapter à votre prochaine course. »

Assurez-vous d'intégrer l'échauffement, en augmentant progressivement la fréquence cardiaque et l'effort. Considérez le 4 x 100 comme un ensemble de préparation avant l'ensemble principal. L'accent doit être mis sur le développement de la sensation de l'eau (avec la godille) tout en augmentant l'effort (avec la construction rapide à 50 s).

En ce qui concerne l'ensemble principal, l'objectif du 4 x 50 est de reproduire la vitesse de sortie d'un départ de course, de sorte que vous entraînez votre corps à s'habituer à cette sensation inconfortable lorsque le pistolet part. Griesbauer déclare : « L'objectif est de sprinter un peu plus fort et plus longtemps que ce qui est confortable, puis de nager plus longtemps pour vous adapter au rythme de la course. »

Elle ajoute :"Si vous voulez raccourcir la session, vous pouvez faire du 4 x 25 au lieu de 4 x 50 et vous pouvez également raccourcir la portion uptempo à 200."

Le rythme de course 300 uptempo devrait reproduire l'effort que vous pouvez supporter pendant la majeure partie de la jambe de natation, c'est-à-dire le rythme que vous pouvez maintenir confortablement. Apprendre à s'adapter à ce rythme est important, surtout après avoir effectué les efforts les plus durs et les plus courts. C'est ainsi que vous entraînez votre corps à faire face à l'inconfort d'une nage plus difficile. Assurez-vous de prendre la facilité vraiment facile, avant de répéter la série à nouveau. Répétez comme vous le souhaitez, idéalement deux à quatre fois selon la forme physique, les capacités et le temps.

Simulateur de natation en eau libre

Échauffement

400 échauffements faciles
4 x 100 avec 15 secondes de repos : 25 coups de pied, 25 de couple, 50 construits à rapide.

Ensemble principal

2 à 4 séries de :
4 x 50 difficiles avec moins de 5 secondes de repos
1 x 300 allure de course accélérée
1 x 100 facile avec récupération complète

Récupération

5 à 10 minutes de natation facile et détendue