Séance d'entraînement d'une heure :course de construction d'endurance

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Parfois, les entraînements simples sont les meilleurs - et cette course d'endurance est exactement cela, avec une progression douce du rythme et de l'effort au fur et à mesure que vous travaillez tout au long de la session. Il est également facile de le réduire (ou de le renforcer !) en fonction de l'énergie, de la fatigue et du temps disponible.

Commencez par une course facile et détendue de 20 minutes, visant un taux d'effort perçu (RPE) de 5/10, progressant jusqu'à 6/10 à la fin des 20 minutes. Ensuite, vous pousserez l'effort jusqu'à un RPE 6-7/10 pendant 15 minutes, en vous assurant de construire le rythme tout au long des 15 minutes. Vous changerez ensuite de vitesse, cette fois pendant 10 minutes à 7-8/10 RPE. Cela devrait être un effort modérément fort qui commence à être légèrement inconfortable à la fin du bloc de 10 minutes. Assurez-vous de rester concentré sur votre forme et votre respiration au fur et à mesure que votre effort augmente. Le dernier bloc de « travail » est de cinq minutes à un effort important (pensez à 8-9/10 RPE), ce qui devrait ressembler à un effort solide/dur et, idéalement, vous avez progressé en vitesse tout au long. Terminez par une période de récupération de cinq à 10 minutes.

Si vous souhaitez prolonger cet entraînement et/ou si vous vous sentez fort, commencez par un intervalle de 30 minutes et progressez comme suit :20 minutes, 15 minutes, 10 minutes (en suivant le même schéma d'effort/d'intensité).

Assurez-vous de commencer facilement/détendu afin de pouvoir progresser en conséquence - c'est le signe d'une session bien exécutée si votre rythme a bien augmenté à chaque intervalle. Cela aide à affiner votre capacité à vous contrôler et à apprendre l'art de la stimulation tout en développant votre endurance aérobie.

Séance d'entraînement d'une heure :course de construction d'endurance

Échauffement :

20 min. course facile @ 5-6/1o RPE

Ensemble principal :

15 minutes. @ 6-7/10 RPE

10 minutes. @ 7-8/1o RPE

5 minutes @ 8-9/10 RPE

Récupération :

5-10 minutes jogging facile