Entraînement d'une heure :Intervalles d'exécution de la rampe de tempo

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Il s'agit d'un entraînement régulier et fluide qui vous permet de progresser en termes d'effort, de rythme et d'intensité au fur et à mesure que vous avancez dans la session. En fonction du temps (et de la forme physique), vous pouvez augmenter ou réduire les intervalles, mais la version « de base » de cet entraînement est :30 minutes de course facile et détendue au RPE (taux d'effort perçu) 5-6/10; 20 minutes d'effort modéré au RPE 6-7/10; 15 minutes d'effort plus intense au RPE 8/10 ; 10 minutes d'effort très fort au RPE 9/10. Tout cela devrait être continu, pas de repos entre les intervalles, car vous devriez contrôler votre effort tout au long de chaque section.

Dans son intégralité (comme ci-dessus), il s'agit d'un entraînement de 75 minutes, il peut donc être facilement réduit en suivant le même schéma de niveau d'effort que ci-dessus mais avec des intervalles plus courts, donc 20 minutes faciles ; 15 minutes modéré; 10 minutes plus fort; 5 minutes très fort. Cet entraînement est excellent pour vous apprendre à gérer l'effort et à apprendre le rythme :si vous commencez trop fort, vous aurez du mal à augmenter le rythme et l'intensité au fur et à mesure que vous avancez dans l'ensemble, donc, même si vous vous sentez super—assurez-vous de commencer par une approche patiente et prudente. En bref, assurez-vous que la facilité est  facile et difficile est dur! Il s'agit d'un entraînement polarisé à son meilleur et une fois que vous l'aurez maîtrisé, vous en récolterez vraiment les avantages.

Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez déjà couru dur dans les jours qui ont précédé cet entraînement, il est également très facile de le réduire et d'augmenter l'effort de manière plus conservatrice, en n'atteignant pas plus de 7-8/10 RPE. Quoi qu'il en soit, assurez-vous de bien vous rafraîchir avec cinq à 10 minutes de course détendue et facile pour aider à réduire votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire.

Entraînement d'une heure :Intervalles d'exécution de la rampe de tempo

Échauffement :

L'échauffement est techniquement le premier « intervalle », donc 30 min. facile @ RPE 5-6/10

Ensemble principal :

20 min. effort modéré @ RPE 6-7/10

15 minutes. effort plus fort @ RPE 8/10

10 minutes. très gros effort @ RPE 9/10

Récupération :

5-10 minutes course facile et détendue