Entraînement d'une heure :3 options d'exécution d'un pro

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Alors que les triathlètes du monde entier continuent de s'adapter et de s'adapter aux commandes et aux blocages de séjour à domicile, nous avons constaté une quantité croissante de créativité lorsqu'il s'agit de rester en forme et actif. L'entraînement d'une heure de cette semaine reflète cela, vous offrant trois options d'entraînement de la triathlète professionnelle britannique Laura Siddall. Elle est actuellement basée avec sa famille au Royaume-Uni, où il est toujours permis de sortir une fois par jour pour faire de l'exercice. Siddall déclare :" Chacun a des options et des opportunités différentes en ce moment, et nous apprenons tous à nous adapter en conséquence."

Après un échauffement facile de 10 minutes et une courte série de préparation de 5 x 30 secondes rapide/30 secondes facile, la session en extérieur comprend une série principale avec trois séries d'efforts de renforcement du rythme. Commencez par six minutes à 75-80%, puis quatre minutes à 85% d'effort, en deux minutes à un rythme de 10 km. Récupérez et prenez trois minutes de course facile avant de répéter deux fois de plus. Pour finir, courez doucement pendant cinq minutes pour vous rafraîchir ou plus si le temps le permet.

Si vous avez accès à un tapis roulant (vous avez de la chance !), suivez le même ensemble d'échauffement et de préparation avant d'effectuer trois tours comme pour la séance en extérieur, mais en variant la pente. Au troisième tour, vous réglerez la pente à 0,5 ou 1% et augmenterez votre rythme. Terminez toujours chaque tour par une récupération de course facile de trois minutes.

Siddall reconnaît que certaines personnes ne peuvent pas courir à l'extérieur et qu'elles n'ont pas accès à un tapis roulant, donc sa "prochaine meilleure option" est de faire des exercices de course à l'intérieur.

Elle dit :« Il y a encore beaucoup à gagner à courir, même si vous êtes limité à être à l'intérieur. Ces exercices peuvent tous être effectués sur place et auront un effet très similaire, ou ils peuvent être effectués dans un petit espace. Si vous avez plus d'espace, vous pouvez faire ces exercices puis aller courir. Pour beaucoup, l'objectif est d'améliorer l'efficacité du contact du pied avec le sol. »

Elle ajoute :« N'oubliez pas de garder une bonne forme tout au long de ces exercices. Ils ne sont pas conçus pour développer ou maintenir la forme physique, mais pour travailler la forme et la technique. »

Voir ci-dessous pour la liste complète des exercices.

Entraînement d'une heure :Options de course COVID-19

Exécuter l'option 1 :à l'extérieur

Échauffement

10 minutes facile

Ensemble de préparation :5 x 30 secondes rapides/constructions, 30 secondes d'exécution facile

Ensemble principal :

Répétez 3 x

6 minutes à 75/80%
4 minutes à 85%
2 minutes à une allure de 10K
3 minutes de course facile

Récupération

5-10 minutes facile

Exécutez l'option 2 :Tapis de course

Échauffement

10 minutes facile

Ensemble de préparation :5 x 30 secondes de rapidité/d'entraînement, 30 secondes de course/repos facile (sautez vos pieds de chaque côté de la ceinture du tapis de course)

Ensemble principal :

Trois tours comme suit :

Rounds 1 + 2 – Choisissez un rythme que vous pouvez maintenir pour cette construction :
6 minutes à 2% de pente
4 minutes à 4% de pente
2 minutes à 6% de pente
3 minutes de course/récupération facile

Tour 3 :
Réglez la pente à 0,5 ou 1 % et augmentez le rythme, soit avec un guide par le bas, soit simplement avec une sensation et un débit :
6 minutes à 75/80%
4 minutes à 85 %
2 minutes à 10 km
3 minutes de course facile pour terminer

Récupération :

5-10 minutes de course facile

Remarque :Vous pouvez reproduire cette session à l'extérieur si vous pouvez trouver une colline appropriée pour les représentants.

Exécuter l'option 3 :

Répétez-les pendant 20 à 30 minutes.

• 4 x 30 secondes Genoux hauts/30 secondes de repos
• 4 x 30 secondes A sauts/30 secondes de repos
• 4 sauts B de 30 secondes/30 secondes de repos
• 4 coups de talon de 30 secondes/30 secondes de repos

(voir ci-dessous pour des explications détaillées sur les sauts A et B)

• 10 x Genou haut en fente vers l'avant (sur chaque jambe) — Debout sur la jambe gauche, levez la jambe droite à 90 degrés, faites une pause pendant 1 à 2 secondes, puis levez-vous sur la pointe de la jambe gauche et avancez avec la jambe droite dans une fente. Restez lent et contrôlé. Sortez de la fente en avant, ou reculez hors de la fente et répétez sur l'autre jambe.

• 10 x ramassages de talons — Tenez-vous droit, attrapez rapidement le talon droit jusqu'à vos fesses et utilisez votre main droite pour le saisir en haut. Vous pouvez ensuite maintenir pendant 5 secondes l'étirement du quad et du fléchisseur de la hanche, et même plier légèrement la jambe gauche et déplacer la jambe droite (pliée) vers l'arrière pour augmenter l'étirement. Puis relâchez.

Siddall dit :« L'élément clé ici est que l'ensemble du mouvement doit être dans un plan de mouvement. Lorsque vous remontez le talon jusqu'aux fesses, l'objectif est de faire monter le mouvement verticalement. Ne pas tirer sur le côté, ne pas faire sortir le genou. Tout comme s'il y avait un morceau de ficelle de la crosse au talon et que le talon glissait vers le haut. La même chose s'applique lorsque vous commencez l'étirement :gardez les genoux ensemble et tout dans le même plan. »

Répétez sur la jambe gauche jusqu'à ce que vous en ayez fait 10 de chaque côté.

Un saute :
Siddall déclare : « Ces exercices sont similaires aux exercices traditionnels des genoux hauts, mais consistent davantage en un saut sur une jambe, avant de passer à l'autre jambe. Sautez ou sautez en levant votre genou gauche à 90 degrés (hauteur de la taille), tout en gardant votre jambe droite (jambe arrière) droite vers le sol, mais en poussant votre orteil en l'air (le saut/le saut). Continuez à avancer (en avant) en alternant les sauts/sauts entre les jambes.

Sauts B :
Siddall dit : « Ceux-ci sont similaires aux sauts A, mais lorsque vous soulevez le genou gauche (ou la jambe avant) à 90 degrés à hauteur de taille, puis donnez un coup de pied droit (et horizontalement) avant de baisser le pied jusqu'à le sol. Pensez-y presque comme si vous aviez donné un coup de pied et que vous ramenez votre pied au sol ou que vous grattez quelque chose au bas de votre chaussure.