Entraînement d'une heure :l'entraînement de la grande pyramide

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Bien que bon nombre de nos entraînements de course préférés soient des séances d'intervalles courtes et douces, il est toujours important de mettre de côté une séance qui se concentre sur une longue endurance. Mentalement, les séries de courses d'endurance longue sont parmi les plus difficiles, malgré le fait qu'elles ne nécessitent pas de course particulièrement «rapide». Lorsque nous divisons les séries de courses en petits segments, nous les rendons plus faciles à digérer, mais il est important de se rappeler que le jour de la course, nous devons être cohérents, que la course se termine dans une heure, comme dans un sprint, ou sur le parcours. de plus de 12 heures.

C'est un entraînement particulièrement bon à faire à la fin du début de la saison ou au début d'une phase de force/endurance. Contrairement à la plupart des autres sessions de qualité que nous organisons, celle-ci est plus efficace après une course difficile ou une baignade la veille. Bien qu'il ne soit pas nécessairement productif de le faire après une très longue course - car vos mécaniciens peuvent trop souffrir - des jambes légèrement fatiguées feront un bon travail pour simuler le jour de la course à vélo sans le stress supplémentaire d'un entraînement en brique. Considérez cela comme un entraînement physique effectué sur deux jours avec une tonne de repos.

Étant donné que cet entraînement de course est basé sur le temps, il n'est pas aussi important de courir sur un parcours parfaitement plat - en fait, une piste n'est pas du tout recommandée. Il est plus important de maintenir un effort constant que de maintenir un rythme parfait, alors concentrez-vous davantage sur la fréquence cardiaque que sur les minutes par mile si vous avez les deux fonctions sur votre montre. Bien que les collines soient une bonne idée, n'utilisez pas votre itinéraire le plus vallonné car les hauts et les bas sévères provoqueront une trop grande fluctuation de la fréquence cardiaque pour être utile.

Que vous fassiez cet ensemble sur des jambes fatiguées ou non, il est très important de vous permettre une récupération adéquate le jour ou les deux jours suivants. Ne prévoyez pas de nager difficile plus tard dans la journée, car vous perdrez probablement souvent votre forme de natation.

Échauffement :
5 minutes de jogging facile dans la zone 1 de fréquence cardiaque, taux d'effort perçu 2/10
2 x 2 minutes d'entraînement de 1 minute jusqu'à la zone 3, RPE 6/10 ; 1 minute zone 2, RPE 4/10

Ensemble principal :
10 minutes en zone 3, RPE 6/10
5 minutes en zone basse 4, RPE 7/10
2 minutes en zone haute 4, RPE 8/10
1 minutes en zone 2, RPE 5/10
2 minutes en zone haute 4, RPE 8/10
5 minutes en zone basse 4, RPE 7/10
10 minutes en zone 3, RPE 6/10
5 minutes en zone basse 4, RPE 7/10
2 minutes en zone haute 4, RPE 8/10

Récupération :
10 minutes zone facile 1, RPE 2/10