Ensemble rapide :200 brisés

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R :
600 échauffement avec palmes (2x : 200 natation, 100 kick)
9×50 kick avec palmes (3 @ :60, 3 @ :50, 3 @ :45)
9×75 @ 1:20 (25 coup de pied sous l'eau, 25 facile libre, 25 rapide libre)
9×25 traction @ :30 (descente 1-3, 4-6, 7-9)
9×200 cassé :100 tirées en douceur à 1 h 30, 2 x 50 nage libre RAPIDE à : 60
9 x 100 nage à 1 h 40 (3/5 modèle de respiration par 50)
200 récupération
*4850 Total*

B :
600 échauffement avec palmes (2x : 200 nage, 100 coups de pied)
9 x 50 coups de pied avec palmes (3 @ :60, 3 @ :55, 3 @ :50)
6×75 @ 1:45 (25 kick sous l'eau, 25 easy free, 25 fast free)
6×25 pull @ :40 (descend 1-3, 4-6)
6×200 cassé :100 tirées en douceur à 2 h 00, 2 fois 50 nages libres RAPIDE à 1 h 15
6 x 100 nages à 2 h 00 (3/5 modèle de respiration par 50)
200 récupération
*Total 3650*

C :
600 échauffements avec palmes (2 x : 200 nage, 100 coups)
6 x 50 coups de pied avec palmes avec :20 secondes de repos
4 x 75 avec :40 secondes de repos (25 coups sous l'eau, 25 facile libre, 25 rapide libre)
4×25 traction avec:20 repos
4×200 cassé :100 lisse traction avec:30 repos, 2×50 nage libre RAPIDE avec:30 repos
4 x 100 nage avec :20 repos (3/5 respiration par 50)
100 récupération
*2600 au total*