Entraînement d'une heure :équitation rythmée

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Lorsqu'il s'agit d'entraînement à vélo, il est très facile pour les triathlètes de se concentrer uniquement sur la forme physique et de négliger la technique. Il est toujours conseillé de passer du temps chaque semaine, même si ce n'est que pour une courte durée, à réfléchir à comment vous faites du vélo, pas seulement obsédé par les watts, les intervalles et les efforts. Cet entraînement combine parfaitement les deux, y compris un travail de pédalage sur une jambe avec quelques intervalles qui vous aideront à améliorer votre condition physique.

Échauffez-vous doucement pendant 15 à 20 minutes, puis commencez les exercices à une jambe. Détachez un pied en le gardant à l'écart et concentrez-vous sur le pédalage en douceur avec l'autre jambe pendant une minute. Faites attention à tout le coup de pédale, en remarquant si vous avez des points morts et en essayant de vous assurer d'appliquer une pression constante tout au long du coup de pédale. Votre cadence doit être de 80-90 RPM (tours par minute). Passez à l'autre jambe pendant une minute. Répétez ce modèle. Roulez doucement pendant cinq minutes, puis commencez la conduite rythmée.

La conduite rythmée est ainsi appelée parce que vous adoptez un rythme, un rythme et un effort confortables et que vous vous y accrochez. Trouvez votre rythme et entrez dans ce groove ! L'effort doit se situer dans la partie supérieure de votre plage de confort, autour de 7/10 RPE (taux d'effort perçu). Vous voulez rester détendu et rester concentré sur une conduite aussi fluide que possible, en gardant à l'esprit les cercles lisses que vous pédaliez simplement sur les exercices à une jambe et en appliquant une force tout au long. Restez ancré sur votre selle et ne forcez pas ou ne poussez pas ces efforts; laissez la puissance venir d'un bon pédalage, pas d'une force brute ou d'un effort intense. Essayez de maintenir votre cadence entre 85 et 90 tr/min. Attendez-vous à ce que votre fréquence cardiaque augmente au fur et à mesure que l'intervalle progresse, mais cela ne devrait pas devenir trop inconfortable. Roulez doucement pendant deux minutes et répétez ce schéma trois fois.

Terminez par 5 à 10 minutes de pédalage doux et facile et récupérez bien.

Échauffement

15-20 minutes facile

Ensemble principal

4 x 1 minute d'exercices sur une jambe, 1 minute par jambe puis basculer
5 minutes de récupération facile
3 x 5 minutes de « équitation rythmée » avec 2 minutes de facile entre chaque.

Recharge

5-10 minutes de rotation facile et détendue