Jour 30 :30-30 s Run Workout

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Alors que nous approchons de la fin de notre Triathlète Défi, le dernier entraînement a une chose que les triathlètes aiment et une chose que les triathlètes n'aiment pas :1) la symétrie et 2) le travail de vitesse. Pour le 30e jour du Triathlète Défi, nous allons faire trois séries de 30-30 - une séance d'entraînement qui terminera le mois en force en secouant vos jambes et en vous lançant dans le reste de votre saison du bon pied. Comme l'année est encore précoce, assurez-vous de faire des efforts sur cet entraînement et de suivre les efforts. Bien que vos jambes ne soient pas nécessairement prêtes pour la vitesse, c'est une bonne idée de leur rappeler à quoi ressemble la vitesse.

Entraînement de 30-30 s

Échauffement

10 minutes de jogging facile

Routine dynamique d'étirement/plyométrie 

5 minutes de :15 secondes de construction jusqu'à un taux d'effort perçu (RPE) de 7/10, 45 secondes de facilité

Ensemble principal

Bien que d'une simplicité trompeuse (les entraînements les plus difficiles ne sont-ils pas toujours ainsi ?), il s'agit d'un groupe d'ensembles difficiles qui nécessite un peu de respect dès le début. Posez-vous la question lors des deux premiers sets :« Pourrais-je aller plus vite ? Si la réponse est non, reculez-la immédiatement. Ne vous peignez pas dans un coin dont vous ne pourrez pas sortir plus tard. Assurez-vous de prendre deux minutes de jogging facile entre chaque série pour vérifier votre formulaire.

Ensemble n°1 :10 x (construction de 30 secondes à 7/10 RPE, zone 3-4 ; 30 secondes très facile, zone 1) ; 2 min de jogging facile

Ensemble n°2 :5 x (30 secondes de construction à 8/10 RPE, Zone 4 ; 30 secondes très facile, Zone 1) ; 2 min de jogging facile

Ensemble n°3 :5 x (30 secondes de construction à 9/10 RPE, Zone 4-5 ; 30 secondes très facile, Zone 1) ; 2 min de jogging facile

Coureurs novices peut transformer cela en 30-60s pour les deux derniers ensembles—30 sec allumé, 60 sec éteint.

Coureurs avancés peut ajouter cinq autres tours au set #2 et/ou réduire le jogging facile entre les sets.

Refroidissez-vous

5 minutes de course à 4/10 RPE, Zone 2

10 minutes de jogging facile

Comment intégrer cet entraînement de course à pied dans un plan d'entraînement

Bien que cela soit mieux fait pendant la phase de construction ou de pointe d'un plan de formation, son impact est suffisamment faible pour qu'il puisse être saupoudré dans la phase de construction de base afin de secouer l'inévitable plateau de kilométrage de base. Sachez simplement que cela est censé se faire par l'effort, alors ne mesurez pas vos distances sur une piste ou via GPS pour garder les choses sous contrôle et réalistes. Au cours de la semaine d'entraînement, une journée « étape » facile (de préférence à vélo) devrait suivre, mais vous ne devriez pas nécessairement avoir besoin de vous détendre la veille pour préparer les 30-30. De plus, ne vous attendez pas à un incendie dans la piscine si vous nagez après.

Rencontrez votre coach

Chris Foster est le rédacteur en chef de Triathlete magazine, un ancien pro ITU/triathlète de courte durée et un entraîneur de cross-country/piste de distance au lycée. Il a représenté les États-Unis aux championnats du monde de triathlon d'élite et a entraîné des coureurs au niveau de l'État débutant et secondaire. Foster est également l'auteur de The Triathlète Guide de course de vitesse et de triathlon olympique .