Entraînement d'une heure :faites tourner vos moteurs !

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Il est trop facile de se retrouver coincé dans une ornière avec un travail de moindre intensité à cette période de l'année et bien que cela soit important, vous souhaitez également faire accélérer votre moteur de temps en temps. C'est important non seulement physiologiquement, mais aussi mentalement :aller vite est bien plus amusant !

Cet entraînement implique un échauffement progressif de 15 minutes, au cours duquel vous développerez doucement vos efforts par blocs de cinq minutes. Les cinq premières minutes devraient être fluides et régulières, les cinq prochaines devraient vous voir augmenter l'effort d'un cran, et dans les cinq dernières minutes, il est bon d'amener votre niveau d'effort à 7/10 RPE (taux d'effort perçu). Ceci est important pour que vous soyez prêt à partir lorsque vous appuyez sur l'ensemble principal.

L'ensemble principal comprend trois parties différentes, toutes situées au niveau/autour de votre FTP (seuil de puissance fonctionnel). Ne vous inquiétez pas, si vous n'utilisez pas de wattmètre, cela se traduit facilement par environ 8/10 RPE :vous devriez travailler, mais loin d'un effort maximal, pensez plutôt à cela comme « confortablement inconfortable ». Tout d'abord, vous frapperez trois séries de trois minutes à 8/10 RPE avec une rotation de récupération de deux minutes entre chacune. Ensuite, ce sera quatre séries de deux minutes à 8/10 RPE avec une rotation de récupération d'une minute entre chacune. Et enfin, vous ferez cinq séries d'une minute à 8/10 RPE, avec 30 secondes faciles entre chacune. La cadence doit être comprise entre 85 et 90 tr/min (tours par minute).

Essayez de maintenir l'effort constant tout au long de l'entraînement, c'est-à-dire que votre rythme et vos efforts doivent être similaires lors de la première série d'efforts de trois minutes et lors de la dernière série d'intervalles d'une minute. Concentrez-vous sur un pédalage fluide et fluide et ne le forcez pas. Il est préférable de faire cet entraînement à l'intérieur sur l'entraîneur, mais si vous disposez d'un tronçon sûr de route ouverte qui conviendrait bien pour cela, vous pouvez le faire à l'extérieur.

Terminez l'entraînement avec une rotation facile de 10 minutes pour réduire la fréquence cardiaque et relancer la récupération.

Séance d'entraînement d'une heure :faites tourner vos moteurs !

Échauffement

15 minutes de construction par blocs de 5 minutes, amenant l'effort à ~7/10 RPE à la fin

Ensemble principal

3 x 3 minutes @ 8/10 RPE - 2 minutes d'essorage facile
4 x 2 minutes @ 8/10 RPE - 1 minute d'essorage facile
5 x 1 minute @ 8/10 RPE - 30 secondes d'essorage facile

Récupération

10 minutes d'essorage facile