Séance d'entraînement d'une heure :Session de vitesse de course Super League de Vasco Vilaca

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L'entraînement d'une heure de cette semaine est une séance de course de haute intensité de l'athlète portugais en petit bassin Vasco Vilaca, qui a terminé quatrième au triathlon de la Super League le week-end dernier à Londres et se prépare maintenant pour le deuxième tour à Munich ce dimanche. La troisième manche de course a lieu à Jersey, au Royaume-Uni, le 18 septembre avant la finale à Malibu, en Californie, le 25 septembre.

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Cet entraînement comprend un mélange de répétitions de côtes dures suivies d'efforts de 400 m sur le plat au rythme de la course. Vilaca a déclaré :« Cet entraînement m'aide à affiner ma force et ma vitesse, ce qui est essentiel pour les courses de Super League. Un entraînement comme celui-ci peut vraiment vous rendre plus rapide et plus précis, mais n'oubliez pas qu'une intensité comme celle-ci ne doit être ajoutée qu'à des moments spécifiques de votre programme. »

Dans cet esprit, abordez cette séance d'entraînement lorsque vous êtes relativement frais et que vous n'avez pas fait de vélo dur ou de course à pied un jour ou deux à l'avance. Vous devez également être prêt à travailler dur et à concentrer votre esprit et votre corps !

Après un bon échauffement de 15 à 20 minutes, qui devrait être doux et facile à un taux d'effort perçu (EPR) de 4 à 5 sur 10, faites quelques foulées de 20 à 25 secondes pour « ouvrir le moteur » et vous prêt pour le jeu principal à venir. L'ensemble principal comprend huit tours de 45 secondes en montée dure (RPE 9/10), en se concentrant sur la puissance et la conduite, avant de redescendre en courant pour redémarrer. Une fois que vous avez terminé les huit répétitions, il est alors temps pour huit tours de 400 m sur le plat à votre effort de rythme de course (RPE 8/10). Intercalez chacun avec un jogging facile de 200 m.

Il s'agit d'un entraînement difficile, alors assurez-vous de bien vous rafraîchir avec un jogging détendu et facile de cinq à 10 minutes.

Séance d'entraînement d'une heure :session de vitesse de course Super League de Vasco Vilaca

Échauffement

15-20 minutes facile, RPE 4-5/10, avec quelques 20-25-sec. foulées

Ensemble principal

8 x 45 s. montée difficile, RPE 9/10, jogging pour récupérer entre les deux

8 x 400 m de plat à allure de course, RPE 8/10, avec 200 m de jogging facile entre les deux

Récupération

5-10 minutes jogging facile

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