Entraînement d'une heure : Ensemble de cyclisme à jambe isolée d'endurance

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L'entraînement à vélo de cette semaine est une gracieuseté de l'olympien et entraîneur Ryan Bolton, un ancien coureur universitaire devenu triathlète professionnel qui entraîne maintenant des athlètes allant du débutant à l'élite. Extrait du Guide du triathlète sur les courses de vitesse et de triathlon olympique , maintenant disponible chez Velopress, cet ensemble de cyclisme est idéal pour l'entraînement en début de saison ou pour un moment où vous pouvez temporairement faire une "pause" pour développer votre forme physique, comme après une blessure ou avec un calendrier de course incertain.

Bien qu'à l'extérieur, cela puisse sembler être un ensemble uniquement technique, la beauté de cette session courte mais douce est que vous travaillerez en fait plus dur que vous ne le pensez, même pendant moins d'une heure. Parce que vous passerez pas mal de temps en mode une jambe - et en supposant que vous le fassiez à l'intérieur - vos jambes seront en fait plus fatiguées que prévu. L'avantage le plus évident est qu'en pédalant autant avec une seule jambe à la fois, vous apprendrez un coup de pédale beaucoup plus efficace.

Selon le livre, lorsque vous travaillez sur un coup de pédale efficace, vous devez vous concentrer sur les quatre phases suivantes : 

PHASE 1 (12 H À 4 H) :il s'agit de la phase la plus puissante du  coup de pédale, car vous pouvez utiliser votre poids pour aider les principaux muscles comme  les quadriceps et les fessiers pour produire de la force. Dans cette phase, concentrez-vous sur la suppression de votre  talon, ne pas pointer les orteils ; le pied doit être à 20 degrés du plat au haut de la phase, s'aplatissant progressivement vers 3 heures.

PHASE 2 (de 4 heures à 6 heures) :à 4 heures, votre cheville devrait commencer  revenir à cette marque de 20 degrés, y arriver au moment où vous appuyez  6 heures. Vous utilisez toujours les quadriceps et les fessiers, tout comme les mollets et les ischio-jambiers  commencer à prendre le relais. À la fin de cette phase, vous commencerez la transition  de pousser les pédales vers le bas pour tirer vers le haut.

PHASE 3 (6 H À 10 H) :la phase la plus difficile de la pédale  AVC, ici vous engagerez encore plus les mollets et les ischio-jambiers. Bien qu'il  vous aurez l'impression d'appuyer sur les pédales, c'est en fait centrifuge  force qui tire votre pied vers le haut et plus. La meilleure chose à faire est de penser à  « s'écarter » pour laisser la force centrifuge faire son travail, alors imaginez  relâcher le muscle plutôt que d'engager l'autre. Votre cheville  doit toujours être à 20 degrés du plat.

PHASE 4 (10 H À 12 H) :à 10 h, pensez à pédaler  le haut du cercle, poussant jusqu'à la fin de la phase à 12 heures. Vous devriez avoir votre descente en main, alors essayez de lancer cette action  au début de cette phase et préparez-vous à passer d'un angle de cheville de 20 degrés à  la légère chute du talon en phase 1.

Idéalement, faites l'entraînement cycliste à jambes isolées ci-dessous sur un entraîneur et posez votre jambe qui ne pédale pas sur une chaise. Gardez une cadence confortablement élevée et concentrez-vous vraiment sur l'élimination du point «mort» près du sommet de la course en poussant vos orteils vers l'avant dans vos chaussures lorsque vous passez. Au cours des premières répétitions, révisez les notes techniques pendant que vous roulez pour vous aider à rester en forme pour le reste de l'entraînement.

Ensemble de cyclisme à jambe isolée d'endurance

Échauffement

20 minutes

Ensemble principal

10 x
1 min. jambe gauche uniquement (Taux d'effort perçu ou RPE de 5)
1 min. jambe droite uniquement (Taux d'effort perçu ou RPE de 5)
Assurez-vous de faire le changement le plus rapidement possible.

Récupération

20 min. tourner

Total :1 heure

Pour plus d'entraînements, des plans d'entraînement de 16 semaines pour les athlètes de courte durée, de débutant à avancé, et un travail technique plus approfondi sur le vélo, n'oubliez pas de consulter Le guide du triathlète pour le sprint et le triathlon olympique , maintenant disponible chez Velopress.

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