Séance d'entraînement d'une heure :une séance d'entraînement de course du meilleur entraîneur de longue durée du monde

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Il n'y a qu'un seul entraîneur de triathlon au monde qui a guidé deux athlètes vers la couronne du championnat du monde Ironman le même jour :Dan Lorang. Bien qu'il ait un profil relativement bas aux États-Unis, Lorang est un entraîneur de haute performance avec un souci du détail, une grande passion pour le sport et une conduite tranquille qui a aidé Jan Frodeno à remporter trois titres Kona et a conduit Anne Haug à son premier gagner l'année dernière.

Pour l'entraînement d'une heure de cette semaine, nous présentons l'un des entraînements de course préférés de Lorang, qui correspond à bon nombre des meilleurs conseils d'entraînement qu'il a donnés au Triathlète La semaine dernière. Lorang préconise de « moins de stress » et d'éviter les entraînements à haute intensité si/quand il y a déjà du stress dans d'autres domaines de votre vie. Il conseille également de "monter", c'est-à-dire de faire de courtes courses en montée pour entraîner votre VO2max au lieu de courses plates à haute intensité :est un élément clé de cet entraînement de course à pied.

Commencez par cinq minutes de mobilisation, qui peuvent inclure n'importe quel type d'exercice qui ouvre vos articulations et favorise un mouvement facile et fluide lorsque vous commencez à vous entraîner. Le travail de mobilité présenté dans cet entraînement de force à domicile en est un excellent exemple. Vous effectuerez ensuite une course d'échauffement facile de 10 minutes, à un rythme régulier et régulier, avant de faire 10 minutes d'exercices de course. Les exercices présentés dans cette vidéo sont utiles si vous recherchez des suggestions.

Afin de préparer votre corps pour le set principal, il y a un set de préparation de trois courses (ou foulées) progressives de 60m, 80m et 100m, prenant une minute de récupération entre chacune. Celles-ci doivent être des accélérations courtes et nettes pour préparer vos jambes à frapper des intensités plus élevées dans l'ensemble principal.

L'ensemble principal comprend cinq séries d'intervalles de 30 secondes, cinq séries d'intervalles de 45 secondes et cinq autres séries d'intervalles de 30 secondes, toutes montées en côte à une intensité VO2max (pensez 10/10 RPE). Il y a une minute de récupération entre chaque intervalle et quatre minutes de récupération entre chaque série pour garantir que la qualité du travail reste élevée, c'est-à-dire que vous pouvez continuer à travailler dur. Donc, cela devrait ressembler à ceci :30 secondes d'effort, 1 minute de récupération, 30 secondes d'effort, une minute de récupération… pendant cinq tours, puis prendre quatre minutes de récupération avant de commencer les intervalles de 45 secondes.

Terminez par une période de récupération de 10 minutes.

Séance d'entraînement d'une heure :une séance d'entraînement de course du meilleur entraîneur de longue durée du monde

Échauffement

5 minutes mobilisation

10 min d'échauffement, allure régulière
10 min. exécuter des exercices

3 x foulées comme :60m, 80m, 100m courses progressives avec 1 min. récupération entre chaque

Ensemble principal

5 x 30 secondes course en montée @ intensité VO2max (10/10 RPE), 1 min. récupération entre chaque
4 min. récupération
5 x 45 sec. course en montée @ intensité VO2max (10/10 RPE), 1 min. récupération entre chaque
4 min. récupération
5 x 30 sec. course en montée @ intensité VO2max (10/10 RPE), 1 min. récupération entre chaque
4 min. récupération

Recharge

10 minutes. récupération