5 façons simples de perdre du temps dans votre prochain triathlon

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La forme physique seule ne suffit pas pour devenir un triathlète plus rapide le jour de la course - c'est votre technique et votre stratégie qui auront souvent un rôle plus important dans votre performance ultime le jour de la course. Et que vous soyez au début, au milieu ou à la fin de la saison de votre course de triathlon, il y a toujours des détails à peaufiner. Voici cinq domaines communs où les triathlètes ont tendance à perdre du temps, et comment aborder chacun.

Panique dans l'eau

Eau froide, poisson, mauvaises herbes, départs en masse… ce sont tous des déclencheurs courants qui peuvent provoquer une attaque de panique ou simplement rendre beaucoup d'entre nous anxieux à propos de la partie natation d'un triathlon. Bien sûr, la panique ne vous aidera pas à être un nageur plus rapide. Voici comment nager sans stress.

• Apprenez à vous calmer avec des déclarations positives telles que "Je suis anxieux, mais je vais bien" peut beaucoup aider.
• Réalisez que vous n'êtes pas seul. Il y a beaucoup d'athlètes autour de vous dans exactement la même situation.
• Pratiquez la natation en eau libre en groupe pour simuler les conditions de course avant le jour de la course.
• Prenez votre temps pour entrer dans l'eau. Vous pouvez même vous éclabousser les bras et le visage avant de plonger la tête dans l'eau.
• Faites au moins 5 à 10 minutes d'échauffement.
• Commencez la course à une vitesse confortable et modérée et commencez à augmenter l'intensité tout au long de la nage.
• Placez-vous sur le côté, près du fond de la foule, et trouvez des pieds sympathiques à suivre.

Prendre la route panoramique à travers la nage

Lorsque vous vous entraînez pour un triathlon, vous passerez beaucoup de temps dans la piscine à faire des allers-retours entre les couloirs. Mais une fois que vous entrez dans l'eau libre, vous pourriez vous retrouver par inadvertance à dévier de votre cap, ajoutant à la fois du temps et de la distance à votre nage.

• Visez plus régulièrement pour garder le cap, mais sachez qu'augmenter votre visée peut perturber votre nage et la forme de votre corps. Lorsque vous pratiquez l'observation, n'oubliez pas de minimiser les mouvements de votre tête pour garder votre corps dans une meilleure position pour la nage en ligne droite.
• Il est courant que les athlètes virent naturellement plus à gauche ou à droite lorsqu'ils nagent. Elle est causée par un bras traversant inconsciemment la ligne médiane de votre corps. Si vous remarquez que vous virez, essayez de porter un masque de plongée pendant quelques tours à chaque séance d'entraînement. Cela vous permet de surveiller vos bras pendant que vous nagez, pour vous assurer de rester centré.

Négliger l'engrenage du vélo

L'engrenage est l'un des aspects les plus importants d'une course réussie, mais le chaos et la surstimulation le jour de la course peuvent amener les nouveaux cyclistes à négliger l'utilisation correcte de leurs engrenages pour obtenir les meilleures performances sur le vélo.

• Pour les montées et les vents contraires, il est plus efficace d'utiliser le petit plateau avant + des pignons arrière plus grands. L'objectif est de trouver une cadence et un roulement de pédale fluides qui correspondent à un bon rapport effort/vitesse. Une cadence typique lors de l'ascension de collines est de 70 à 85 tr/min.
• Pour les descentes et les plats, utilisez le grand plateau avant + un petit pignon arrière. Une bonne ligne directrice générale pour les routes plates est de 85 à 100 tr/min. Cela vous permet d'obtenir moins de force par coup de pédale et de vous adapter facilement aux conditions de route changeantes.
• Anticipez les changements de notes pour être prêt à changer de classe. La bonne combinaison de changement de vitesse et de cadence minimise la fatigue musculaire, de sorte que vous pouvez finalement aller plus vite et plus longtemps avec moins d'effort (et avoir une course plus forte à vélo !)

Prendre trop de temps dans les transitions

L'horloge tourne toujours tout au long d'un triathlon; votre transition n'est pas une pause ou une pause entre les événements, mais une opportunité de gagner (ou de perdre) du temps.

• Entraînez-vous à retirer votre combinaison. Même si certaines courses plus importantes ont des "décapants de combinaisons de plongée" bénévoles, avoir la capacité d'enlever rapidement votre propre combinaison de plongée vous donnera une longueur d'avance.
• Entrainez-vous à mettre vos chaussures et vos chaussettes. Cela peut sembler idiot, mais passer d'une nage horizontale à une course verticale peut vous désorienter, et l'adrénaline de la journée n'aidera pas. Cela aide à préparer votre équipement comme vous le ferez le jour de la course et à intégrer ce mouvement dans votre mémoire musculaire.
• Entraînez-vous à mettre et à enlever votre casque. Selon la température de votre course, vous voudrez peut-être pratiquer cela avec les mains froides (ça fait une grosse différence !).
• Entraînez-vous à monter et à démonter votre vélo, et sachez comment vous prévoyez de l'exécuter lors de votre prochaine course, c'est-à-dire. que vous commenciez avec vos chaussures aux pieds ou, comme compétence plus avancée, avec vos chaussures déjà clipsées dans vos pédales.
• Faites autant que vous le pouvez à la volée. Mettez votre chapeau, vos lunettes et votre ceinture numéro en courant plutôt que debout en transition.

Ne stimule pas correctement

L'atmosphère de compétition et l'excitation de la course sont contagieuses, mais presque tous les triathlètes s'évertuent à nager, à faire du vélo ou à courir, ce qui les fait s'estomper rapidement et avoir une mauvaise course. Voici comment suivre correctement le rythme et devenir un triathlète plus rapide.

• Apprenez à la division négative. Incluez d'abord des intervalles dans vos entraînements avec le rythme le plus facile, puis progressivement de plus en plus dur.
• Utilisez des technologies telles que la fréquence cardiaque, le GPS et les capteurs de puissance pour créer des cibles de stimulation mesurables.
• Entraînez votre endurance. Obtenez la forme physique nécessaire pour éviter une baisse importante de votre rythme de natation, de vélo ou de course.

Merci à Lauren Babineau pour sa contribution à cet article.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour jouer à un niveau supérieur.