Entraînement d'une heure :intervalles d'exécution de la boîte aux lettres Fartlek

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Nous arrivons à cette période de la saison où il est tout à fait compréhensible que vous cherchiez un moyen de mélanger vos entraînements et d'ajouter de la variété à votre entraînement. Ne cherchez pas plus loin que cette session de course, qui implique un mélange d'intensité, d'effort et de rythme. Vous voudrez également vous assurer de choisir le bon quartier pour le faire, car (après l'échauffement) ce fartlek de boîte aux lettres implique de courir dur entre les boîtes aux lettres - différent, mais amusant !

L'échauffement devrait commencer incroyablement facilement - même en marchant pendant les premières minutes si vous le souhaitez - alors que vous augmentez lentement votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. Abordez l'échauffement en trois blocs de cinq minutes, en augmentant progressivement l'effort toutes les cinq minutes. Vous aurez ensuite encore cinq minutes de reprise, qui devraient être des accélérations de 20 à 30 secondes, conçues pour vous préparer aux efforts les plus difficiles plus tard dans cet entraînement.

L'ensemble principal est amusant :vous avez 30 minutes de fartlek en cours d'exécution ici, qui dépendent des boîtes aux lettres, alors choisissez votre itinéraire avec soin ! Courez dur vers une boîte aux lettres, puis courez doucement pour les deux suivantes. Courez fort pour les deux suivants, puis courez doucement pour un. Continuez avec ce modèle ou changez-le si vous préférez, en allant dur pour trois, facile pour un, ou difficile pour un et facile pour deux. La beauté de cet entraînement est que vous pouvez pousser aussi fort que vous le sentez, mais il est vraiment important de « polariser » les efforts durs et faciles, c'est-à-dire de rendre le dur, dur et le facile, très facile. Essayez également de maintenir un rythme cohérent pour ces efforts respectifs. Par exemple, si vous courez à un rythme de 7:30 minutes/mile pour les efforts intenses au début de cet entraînement, l'objectif est de courir au même rythme à la fin.

Cet entraînement de fartlek de boîte aux lettres vous oblige également par inadvertance à faire attention à votre environnement, ce que tous les triathlètes ne font pas lorsqu'ils sont très concentrés sur l'entraînement.

Profitez d'un temps de recharge détendu de 10 minutes, où vous réduisez vraiment votre fréquence cardiaque et démarrez le processus de récupération.

Boîte aux lettres Fartlek

Échauffement

15 minutes très faciles, en augmentant progressivement le rythme, en commençant par 5/10 RPE (taux d'effort perçu) pour les 5 premières minutes, puis 6/10 pour les 5 suivantes, puis 7/10 pour les 5 derniers

5 minutes de ramassage (5 x 20-30 secondes d'accélérations avec 30 secondes de récupération au jogging)

Ensemble principal

30 minutes d'intervalles d'exécution de boîtes aux lettres, style fartlek. Choisissez un itinéraire où vous pouvez courir dur et facilement entre les boîtes aux lettres. Commencez à courir dur vers une boîte aux lettres (pensez 8-9/10 RPE), puis courez doucement (4-5/10 RPE) pour deux. Courez fort pour deux, puis facile pour un. Continuez avec ce modèle ou mélangez-le comme bon vous semble. L'objectif est d'atteindre des intensités plus élevées, de récupérer juste assez, puis de courir à nouveau fort.

Récupération

10 minutes de course détendue et facile