Challenge Run Workout #3 :Fartlek Run (1:30 on/1:30 off)

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L'entraînement de cette semaine vient encore une fois de l'olympien, ancien coureur universitaire et entraîneur de niveau élite Ryan Bolton. L'entraînement ci-dessous est une variante des mêmes entraînements que l'on peut trouver dans son nouveau livre, Le guide du triathlète pour le sprint et la course de triathlon olympique . Pour plus de sessions comme celle-ci, ainsi que des plans d'entraînement complets de 16 semaines, du débutant à l'élite, consultez son livre, disponible dès maintenant chez VeloPress.

L'entraînement de cette semaine est une session plus courte, plus rapide, mais moins structurée, par rapport à la course à intervalles de la semaine dernière. Ce changement constant de rythme de rapide à modéré est un bon moyen de travailler sur le maintien de la pression, de l'effort et de la forme alors que la fatigue commence lentement à s'accumuler, idéal pour ce que vous vivrez lors du contre-la-montre de 10 km à la fin du mois. Si vous êtes capable de vous pousser à garder un rythme solide pendant les "offs", cela ajoutera un outil précieux à votre ceinture d'outils lorsque viendra le temps de courir dur pendant plus de 30 minutes par vous-même pendant le 10K.

Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement, assurez-vous de maintenir les « arrêts » au rythme prescrit :ne courez pas trop lentement pour vous permettre de récupérer complètement pour le prochain « on ».

Fartlek Run

Débutant

Échauffement

20 minutes facile

Ensemble principal

8 x
(1:30 « activé » à 15 secondes par mile plus rapide que l'allure projetée de 10 Ko
1 :30 « arrêt » à une allure modérée, 1 h00 par mile plus lent que l'allure projetée de 10K)

Récupération :

10 minutes facile

Avancé

Échauffement

20 minutes facile

Ensemble principal

12 x
(1 : 30 « activé » à 15 secondes par mile plus rapide que l'allure projetée de 10 000 km
1 :30 « désactivé » à une allure modérée, 1 h00 par mile plus lent que l'allure projetée de 10 000)

Récupération

5 minutes facile