Benchmark A Better You Challenge :commencez le mois d'exécution avec un test 5K

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Avec la nouvelle année, place à de nouveaux objectifs et à un nouveau test de référence. Dans le cadre du défi Benchmark A Better You, nous nous concentrerons sur une étape de triathlon chaque mois. Premier en janvier :Run mois ! (En février, nous travaillerons sur le vélo, et en mars, ce sera la natation.)

Chaque mois commencera par un test de référence, puis proposera des entraînements d'un des meilleurs entraîneurs du sport, et nous terminerons à nouveau par le test de référence pour voir comment vous vous êtes amélioré. En janvier, le légendaire entraîneur de course à pied Bobby McGee vous guidera à travers vos tests et trois à quatre séances d'entraînement de course chaque semaine. Ajoutez de la natation et du vélo cross-training à votre semaine en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience.

Vous pouvez voir le calendrier approximatif pour janvier ci-dessous. Imprimez-le et collez-le sur votre réfrigérateur pour planifier à l'avance. Nous publierons les détails des entraînements de la semaine chaque dimanche.

Prêt à partir? Commencez par vous établir une référence ce week-end. Un test de référence, par exemple un contre-la-montre de 5 km ou une série de tests dans la piscine, vous donne un point de départ pour savoir où se situe votre condition physique actuelle. Il fournit également une référence pour vous permettre ensuite de définir des zones d'entraînement ou des zones de fréquence cardiaque.

Pour commencer le mois d'exécution, nous ferons un test d'exécution ce week-end. C'est pourquoi nous vous donnons un préavis, afin que vous puissiez vous préparer pour ce week-end ou même demander à un ami de courir avec vous ! À tout moment du 1er au 3 janvier, effectuez votre test d'exécution sur une surface sûre, raisonnablement plate et par tous les temps (comme une piste, un chemin asphalté ou un tronçon de route aller-retour) où vous pouvez répéter ce test de référence exact à la fin du mois. Faites un contre-la-montre de 5 km si vous en êtes capable ou faites l'un de ces tests avec l'entraîneur McGee. Quel que soit le test que vous choisissez, assurez-vous simplement d'enregistrer vos résultats afin de vérifier vos progrès à la fin du mois de janvier !

Exécuter des tests d'évaluation mensuels :

• Si vous êtes un coureur expérimenté, effectuez un contre-la-montre test de 5 km. Enregistrez à quelle vitesse vous le faites, ainsi que votre effort perçu et votre fréquence cardiaque moyenne avec un moniteur de fréquence cardiaque.
• Si vous pensez que vous courez environ 30 minutes ou plus pour 5 km, vous pouvez plutôt courir 5 ou 6 x 5 minutes au mieux avec un effort contrôlé avec une récupération de 2 minutes entre chaque. Enregistrez votre taux d'effort perçu, votre fréquence cardiaque moyenne (si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque) et votre rythme en supposant que vous êtes sur une surface plane. Si vous sentez que vous êtes un coureur de 5 km d'environ 25 minutes, faites 5 x 5 minutes. Si vous êtes un coureur de 5 km d'environ 20 minutes, vous pouvez faire 4 x 5 minutes.
• Si vous êtes un coureur plus avancé, vous pouvez faire le contre-la-montre 5 K ou 4 x 1 600 m sur une piste toutes saisons, avec 2 minutes de marche/course à pied entre chaque intervalle.

McGee a déclaré:"Ce rythme moyen donnera une bonne estimation de votre capacité actuelle au 5K et de ce qui sera possible (un peu plus rapide) pour un 5K TT ou un entraînement de base à la fin du mois de janvier." Faites-nous savoir comment vous vous en sortez en partageant vos résultats de test sur les réseaux sociaux en utilisant le hashtag #betteryoubenchmark ou rejoignez notre groupe Facebook Triathlete Challenge.

Entraînements de la semaine 1

Les entraînements de cette semaine commencent le Benchmark Challenge avec une construction lente, en se concentrant simplement sur quelques minutes sous vos jambes et en travaillant sur une base pour les sessions les plus difficiles et les plus complexes à venir. Résistez à l'envie de sauter à pleine distance chaque jour si vous avez fait une longue pause de course, même si vous êtes avancé. Être mesuré et contrôlé tout au long de la première semaine vous permettra de bien courir la deuxième semaine et au-delà ! Obtenez plus de détails ici.

Remarque :les notes de session se trouvent après le tableau hebdomadaire.

Notes de l'entraîneur McGee pour la semaine :

Remarques générales sur le plan :

1. Les athlètes qui ne courent que 3 fois par semaine peuvent choisir de compléter leur entraînement à la course par des marches. Ceux-ci sont suggérés sous une forme ou une autre chaque semaine.
2. N'oubliez pas de prendre au moins un jour d'une bonne récupération, mais si vous faites deux par jour avec natation et vélo, il est préférable de les terminer dos à dos (c'est-à-dire en une seule session) ou avec au moins 5 heures d'intervalle.

Notes d'entraînement d'endurance :

1. Marchez 3 à 5 minutes avant et après chaque entraînement d'endurance
2. Choisissez la durée qui convient le mieux à vos capacités actuelles :faire plus que ce que vous faites actuellement sera inutilement risqué et peu de points à gagner
3. Il est fortement recommandé aux personnes qui n'ont pas fait de course à pied, ou qui sont des athlètes plus grands, ou qui ont une démarche plus lente, d'envisager la méthode marche/course/marche. Choisissez parmi un modèle de course de 4 minutes, un modèle de marche de 1 minute, jusqu'à un modèle de marche de 9 minutes / 1 minute de course. Plus la course est longue, plus le motif est court. Les débutants complets feraient bien d'envisager même 1, 2 ou 3 minutes de course, avec une marche d'1 minute entre les deux.
4. Lorsque vous choisissez l'approche course/marche/course, couvrez la durée suggérée dans l'entraînement en courant ; les balades sont en supplément. Par exemple, si vous choisissez de courir pendant 30 minutes en utilisant un modèle 4/1, alors vous exécuterez 7 efforts de 4 minutes et 1 effort de course de 2 minutes avec 7 minutes de marche totale en plus de vos 30 minutes totales de en cours d'exécution.
5. Les coureurs avancés peuvent envisager la course de 6 à 9 minutes avec une marche d'1 minute (ou moins) pour des courses d'une durée égale ou supérieure à une heure. Cela permettra une plus grande progression et une récupération plus rapide sans perte des avantages d'endurance.

Notes de foulée :

1. Les foulées sont des conditionneurs neuromusculaires essentiels qui transfèrent votre endurance cardiovasculaire en course plus rapide.
2. Les foulées sont des accélérations ou des courses d'accélération qui commencent progressivement et atteignent une vitesse sûre juste au-delà de la vitesse la plus rapide que vous exécutez pour les intervalles ou les répétitions.
3. Si vous connaissez des exercices de mobilité dynamique, ou si vous les effectuez habituellement, ceux-ci peuvent être effectués avant les foulées ET les entraînements de qualité.
4. Les foulées sont de très courte durée. Gardez-les sous 9 secondes. Je suggère de ne compter que les coups du pied gauche ou droit - gardez-les à 16 foulées ou moins.
5. Reposez-vous entre les foulées en revenant lentement sur la distance parcourue dans la foulée avant de recommencer.
6. Gardez ces foulées progressives :c'est-à-dire que la première foulée ne doit être que juste plus rapide que votre rythme facile tout en progressant à chaque foulée suivante jusqu'à ce que la dernière soit à votre rythme de sécurité confortable le plus rapide.
7. Faire entre 4 et 6 foulées par session.

Entraînements de la semaine 2

Les entraînements de cette semaine s'appuient sur le lent retour à la course de la semaine dernière avec une augmentation de la distance et les premiers efforts contrôlés. N'oubliez pas que même si vous vous sentez bien, restez ainsi ! Il n'est toujours pas nécessaire de vous pousser avec plus de distance ou de vitesse que vous n'êtes prêt pour que vous repreniez toujours le rythme des choses. La patience maintenant rapportera des dividendes plus tard. Obtenez plus de détails ici.
Remarque :Les notes de session se trouvent après le tableau hebdomadaire.

Notes de l'entraîneur McGee pour la semaine :

Remarques spécifiques à la semaine :

Séance du 14 janvier :Échauffement avec une petite marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Effectuez 4 foulées, puis courez au meilleur effort contrôlé, comme votre course de référence la première semaine, de 7 à 10 efforts d'une minute, avec une marche d'une minute entre chaque. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.

Séance du 16 au 17 janvier :La longue endurance peut avoir lieu le samedi ou le dimanche. L'autre jour serait un jour sans course.

Notes sur le plan global :

1. Les athlètes qui ne courent que 3 fois par semaine peuvent choisir de compléter leur entraînement à la course par des marches. Ceux-ci sont suggérés sous une forme ou une autre chaque semaine.
2. N'oubliez pas de prendre au moins un jour d'une bonne récupération, mais si vous faites deux par jour avec natation et vélo, il est préférable de les terminer dos à dos (c'est-à-dire en une seule session) ou avec au moins 5 heures d'intervalle.

Notes d'entraînement d'endurance :

1. Marchez 3 à 5 minutes avant et après chaque entraînement d'endurance 
2. Choisissez la durée qui convient le mieux à vos capacités actuelles :faire plus que ce que vous faites actuellement sera inutilement risqué et peu de points à gagner
3. Il est fortement recommandé aux personnes qui n'ont pas fait de course à pied, ou qui sont des athlètes plus grands, ou qui ont une démarche plus lente, d'envisager la méthode marche/course/marche. Choisissez parmi un modèle de course de 4 minutes, un modèle de marche de 1 minute, jusqu'à un modèle de marche de 9 minutes / 1 minute de course. Plus la course est longue, plus le motif est court. Les débutants complets feraient bien d'envisager même 1, 2 ou 3 minutes de course, avec une marche d'1 minute entre les deux.
4. Lorsque vous choisissez l'approche course/marche/course, couvrez la durée suggérée dans l'entraînement en courant ; les balades sont en supplément. Par exemple, si vous choisissez de courir pendant 30 minutes en utilisant un modèle 4/1, vous exécuterez 7 efforts de 4 minutes et 1 effort de course de 2 minutes avec 7 minutes de marche totale en plus de vos 30 minutes de course au total.
5. Les coureurs avancés peuvent envisager la course de 6 à 9 minutes avec une marche d'1 minute (ou moins) pour des courses d'une durée égale ou supérieure à une heure. Cela permettra une plus grande progression et une récupération plus rapide sans perte des avantages d'endurance.

Notes de foulée :

1. Les foulées sont des conditionneurs neuromusculaires essentiels qui transfèrent votre endurance cardiovasculaire en course plus rapide.
2. Les foulées sont des accélérations ou des courses d'accélération qui commencent progressivement et atteignent une vitesse sûre juste au-delà de la vitesse la plus rapide que vous exécutez pour les intervalles ou les répétitions.
3. Si vous connaissez des exercices de mobilité dynamique, ou si vous les effectuez habituellement, ceux-ci peuvent être effectués avant les foulées ET les entraînements de qualité.
4. Les foulées sont de très courte durée. Gardez-les sous 9 secondes. Je suggère de ne compter que les coups du pied gauche ou droit – gardez-les à 16 foulées ou moins.
5. Reposez-vous entre les foulées en revenant lentement sur la distance parcourue dans la foulée avant de recommencer.
6. Gardez ces foulées progressives :c'est-à-dire que la première foulée ne doit être que juste plus rapide que votre rythme facile tout en progressant à chaque foulée suivante jusqu'à ce que la dernière soit à votre rythme de sécurité confortable le plus rapide.
7. Faire entre 4 et 6 foulées par session.

Entraînements de la semaine 3

Les entraînements de cette semaine introduisent enfin des efforts assez importants, s'appuyant sur la lenteur de la lente remise en forme des deux dernières semaines. Assurez-vous de lire attentivement chaque entraînement et soyez réaliste quant à votre niveau car les intervalles s'allongent avec plus de répétitions. Portez une attention particulière à la façon dont votre corps se sent à travers chaque série et ajustez-vous car vous obtiendrez simplement vos «pieds rapides» sous vous pour la première fois depuis un certain temps. Ne précipitez pas les intervalles de repos ou les échauffements, surtout à cette période de l'année !

Remarque :Les notes de session se trouvent après le tableau hebdomadaire.

Remarques spécifiques à la semaine :

Session du 19 janvier : 

• Débutant :échauffez-vous avec une petite marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Courez 4 x 1 minute au meilleur effort contrôlé avec une marche de 1 minute entre chaque. Après la dernière minute, marchez pendant 2 minutes et courez pendant une minute. Ensuite, sur une surface similaire au prochain contre-la-montre, exécutez 3 efforts forts et contrôlés de 5 minutes, avec une marche de 2 minutes entre chacun. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.
• Avancé :échauffez-vous avec une courte marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Courez 6 x 1 minute au meilleur effort contrôlé avec une marche de 1 minute entre chaque. Après la dernière minute, marchez pendant 2 minutes et courez pendant une minute. Ensuite, sur une surface similaire au contre-la-montre à venir, exécutez 4 efforts forts et contrôlés de 5 minutes, avec une marche de 2 minutes entre chacun. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.

Session du 21 janvier : 

• Débutant :échauffez-vous avec une petite marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Complétez 4 foulées. Ensuite, courez 4 foulées de 30 secondes en côte/clin avec une récupération en descendant. Reposez-vous 3 minutes et effectuez 3 x 3 minutes d'efforts au meilleur effort contrôlé sur le plat, avec 90 secondes de marche entre chaque. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.
• Avancé :échauffez-vous avec une courte marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Complétez 6 foulées. Ensuite, courez 6 x 30 secondes de foulées en côte/clin avec une récupération en descendant. Reposez-vous 3 minutes et effectuez 4 efforts de 3 minutes au meilleur effort contrôlé sur le plat, avec 90 secondes de marche entre chacun. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.

Remarques générales sur le plan :

1. Les athlètes qui ne courent que 3 fois par semaine peuvent choisir de compléter leur entraînement à la course par des marches. Ceux-ci sont suggérés sous une forme ou une autre chaque semaine.
2. N'oubliez pas de prendre au moins un jour d'une bonne récupération, mais si vous faites deux par jour avec natation et vélo, il est préférable de les terminer dos à dos (c'est-à-dire en une seule session) ou avec au moins 5 heures d'intervalle.

Notes d'entraînement d'endurance :

1. Marchez 3 à 5 minutes avant et après chaque entraînement d'endurance 
2. Choisissez la durée qui convient le mieux à vos capacités actuelles :faire plus que ce que vous faites actuellement sera inutilement risqué et peu de points à gagner
3. Il est fortement recommandé aux personnes qui n'ont pas fait de course à pied, ou qui sont des athlètes plus grands, ou qui ont une démarche plus lente, d'envisager la méthode marche/course/marche. Choisissez parmi un modèle de course de 4 minutes, un modèle de marche de 1 minute, jusqu'à un modèle de marche de 9 minutes / 1 minute de course. Plus la course est longue, plus le motif est court. Les débutants complets feraient bien d'envisager même 1, 2 ou 3 minutes de course, avec une marche d'1 minute entre les deux.
4. Lorsque vous choisissez l'approche course/marche/course, couvrez la durée suggérée dans l'entraînement en courant ; les balades sont en supplément. Par exemple, si vous choisissez de courir pendant 30 minutes en utilisant un modèle 4/1, vous exécuterez 7 efforts de 4 minutes et 1 effort de course de 2 minutes avec 7 minutes de marche totale en plus de vos 30 minutes de course au total.
5. Les coureurs avancés peuvent envisager la course de 6 à 9 minutes avec une marche d'1 minute (ou moins) pour des courses d'une durée égale ou supérieure à une heure. Cela permettra une plus grande progression et une récupération plus rapide sans perte des avantages d'endurance.

Notes de foulée :

1. Les foulées sont des conditionneurs neuromusculaires essentiels qui transfèrent votre endurance cardiovasculaire en course plus rapide.
2. Les foulées sont des accélérations ou des courses d'accélération qui commencent progressivement et atteignent une vitesse sûre juste au-delà de la vitesse la plus rapide que vous exécutez pour les intervalles ou les répétitions.
3. Si vous connaissez des exercices de mobilité dynamique, ou si vous les effectuez habituellement, ceux-ci peuvent être effectués avant les foulées ET les entraînements de qualité.
4. Les foulées sont de très courte durée. Gardez-les sous 9 secondes. Je suggère de ne compter que les coups du pied gauche ou droit – gardez-les à 16 foulées ou moins.
5. Reposez-vous entre les foulées en revenant lentement sur la distance parcourue dans la foulée avant de recommencer.
6. Gardez ces foulées progressives :c'est-à-dire que la première foulée ne doit être que juste plus rapide que votre rythme facile tout en progressant à chaque foulée suivante jusqu'à ce que la dernière soit à votre rythme de sécurité confortable le plus rapide.
7. Faire entre 4 et 6 foulées par session.

Semaine 4

Cette semaine, il s'agit principalement d'apporter quelques touches finales qui vous prépareront au mieux à votre examen du samedi ou du dimanche. Assurez-vous de suivre les efforts et les temps tels qu'ils sont écrits, même si vous vous sentez rapide ou frais ou si vous commencez enfin à atteindre votre rythme après peut-être un démarrage lent plus tôt dans le mois. Restez cohérent maintenant afin que vous puissiez mieux évaluer les améliorations lorsqu'il est temps de tester.

Remarque :Les notes de session se trouvent après le tableau hebdomadaire.

Notes de l'entraîneur McGee pour la semaine :

Jan. 25 séances :

• Débutant :échauffez-vous avec une petite marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Faites 6 foulées. Exécutez une session de fartlek, au mieux avec un effort contrôlé, comme suit :1 minute de marche, 1 minute de jogging, 2 minutes de marche et encore 1 minute, 3 minutes de marche, 1 minute de jogging, puis 2 minutes de marche à nouveau, 1 minute de jogging et terminer le réglé avec un effort de 1 minute. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.
• Avancé :échauffez-vous avec une courte marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Faites 6 foulées. Exécutez une session de fartlek, au mieux avec un effort contrôlé, comme suit :1 minute de marche, 1 minute de jogging, 2 minutes de marche et encore 1 minute, 3 minutes de marche, 1 minute de jogging, puis 2 minutes de marche à nouveau, 1 minute de jogging et terminer le réglé avec un effort de 1 minute. Marchez ensuite 3 minutes avec 4 foulées légères de 30 secondes, de préférence en pente douce si possible. Rafraîchissez-vous avec une marche de 2 minutes et une course détendue de 5 à 7 minutes.

Jan. Séance du 29 ou 30 janvier (devrait être la veille du test de référence prévu) :

• Débutant et avancé :échauffez-vous avec une courte marche, puis 5 à 10 minutes de course facile. Effectuez des exercices de mobilité dynamique si vous les connaissez et les utilisez. Effectuez 4 foulées, de préférence sur une légère pente. Ensuite, courez 4 x 1 minute à l'allure prudente estimée prévue pour la course de référence de demain avec une récupération de marche d'une minute

Remarques générales sur le plan :

1. Les athlètes qui ne courent que 3 fois par semaine peuvent choisir de compléter leur entraînement à la course par des marches. Ceux-ci sont suggérés sous une forme ou une autre chaque semaine.
2. N'oubliez pas de prendre au moins un jour d'une bonne récupération, mais si vous faites deux par jour avec natation et vélo, il est préférable de les terminer dos à dos (c'est-à-dire en une seule session) ou avec au moins 5 heures d'intervalle.

Notes de foulée :

1. Les foulées sont des conditionneurs neuromusculaires essentiels qui transfèrent votre endurance cardiovasculaire en course plus rapide.
2. Les foulées sont des accélérations ou des courses d'accélération qui commencent progressivement et atteignent une vitesse sûre juste au-delà de la vitesse la plus rapide que vous exécutez pour les intervalles ou les répétitions.
3. Si vous connaissez des exercices de mobilité dynamique, ou si vous les effectuez habituellement, ceux-ci peuvent être effectués avant les foulées ET les entraînements de qualité.
4. Les foulées sont de très courte durée. Gardez-les sous 9 secondes. Je suggère de ne compter que les coups du pied gauche ou droit – gardez-les à 16 foulées ou moins.
5. Reposez-vous entre les foulées en revenant lentement sur la distance parcourue dans la foulée avant de recommencer.
6. Gardez ces foulées progressives :c'est-à-dire que la première foulée ne doit être que juste plus rapide que votre rythme facile tout en progressant à chaque foulée suivante jusqu'à ce que la dernière soit à votre rythme de sécurité confortable le plus rapide.
7. Faire entre 4 et 6 foulées par session.